Nutrition avant entraînement : que prendre pour une séance de 60 minutes max
Si vous vous entraînez pendant une heure et moins à allure facile, vous pouvez tout à fait partir à vide. Mais avoir pris une petite collation ou un repas au préalable vous aidera à vous sentir plus dynamique tout au long de votre séance. Ces collations sont également idéales avant une séance courte et spécifique comme du travail de vitesse ou un entraînement en côte.
- Collation N°1 : 1 tasse de céréales pauvres en fibres avec du lait demi-écrémé. Kcal : 195. À consommer : 30 minutes avant l’effort. Pourquoi c’est bon pour vous ? Le lait est une bonne source de protéines. Associé aux céréales, il fournit également des glucides pour faire le plein d’énergie.
- Collation N°2 : 2 (ou 3) biscuits aux fibres. Kcal : 198. À consommer : de 30 minutes à une heure avant. Pourquoi c’est bon pour vous ? Facile à digérer et riche en glucides à haute énergie, ainsi qu’en vitamines et en minéraux.
- Collation N°3 : 1 tasse de baies (surgelées), faible en matières grasses, + une demi-tasse de fromage frais salé type cottage cheese. Kcal : 160. À consommer : De 60 à 90 minutes avant. Pourquoi c’est bon pour vous ? Les baies offrent des glucides, le fromage blanc du calcium, du potassium et de la vitamine D, nutriments très utiles lors d’une séance.
- Collation N°4 : 3 crackers + une cuillère à café de miel. Kcal : 98. À consommer : 15 à 30 minutes avant. Pourquoi c’est bon pour vous ? Riche en glucides.
- Collation N°5 : 1 yaourt fruité maigre + 1 pomme. Kcal : 275. À consommer… 1 heure avant. Pourquoi c’est bon pour vous ? Un en-cas combinant calcium, vitamine D et potassium pour assurer la bonne santé de vos os et de vos muscles, ainsi que des antioxydants pour stimuler votre système immunitaire.
Nutrition avant entraînement : que prendre pour une séance de 60 à 90 minutes
Vous souhaitez courir plus d’une heure ? Alors vous aurez besoin de plus de carburant, notamment pour terminer votre séance fort et sans coup de pompe.
- Collation N°1 : 1 bol d’avoine avec du lait écrémé + quelques fruits (surgelés) type fraises, framboises… Kcal : 256. À consommer : 1 heure avant l’effort. Pourquoi c’est bon pour vous ? Contient des glucides, des vitamines… Un excellent combo avant comme après une séance.
- Collation N°2 : 60 g de bretzels + 2 cuillères à soupe de houmous. Kcal : 263. À consommer : 1 heure avant. Pourquoi c’est bon pour vous ? Ces biscuits salés fournissent des glucides faciles à digérer pour une énergie rapide et du sodium pour rester hydraté. La purée de pois chiches est riche en fer et en protéines.
- Collation N°3 : 1 banane de taille moyenne + 2 tranches de pain complet + 1 cuil. à soupe de beurre de cacahuètes. Kcal : 360. À consommer : 60 à 90 minutes avant. Pourquoi c’est bon pour vous ? Un en-cas riche en glucides pour de l’énergie rapide. Le beurre de cacahuètes offre un supplément de protéines pour parer la faim, la banane fournit du potassium pour conjurer les crampes.
- Collation N°4 : 500 ml de boisson de l’effort. Kcal : 125. À consommer : 15 à 30 minutes avant (ou pendant l’effort). Pourquoi c’est bon pour vous ? Fournit de l’eau et des électrolytes pour vous maintenir hydraté.
Nutrition : que prendre après la séance ?
Si, pour la collation, avant la séance est le plus intelligent car cela permet de recharger les batteries pour partir avec un maximum d’énergie, post séance, on peut prendre un peu ce qu’on veut, du moment que ce soit facilement assimilable. Des protéines, une banane, ou des galettes de riz avec un peu de confiture ou de miel… Mais si jamais vous avez un repas qui arrive dans l’heure, une collation ne sert à rien, passez directement à table.