Entraînement pour la course sur route
Adapter son entraînement
Lorsque vous souhaitez passer de la course sur sentier à la course sur route, que ce soit pour se lancer un défi sur semi ou marathon, ou pour préparer une SaintéLyon comportant de longues sections sur route, il est important d’adapter votre entraînement pour tenir compte des différences entre les deux environnements, et des exigences de chaque discipline.
Amélioration de l’endurance aérobie
À la différence du trail, où les montées permettent généralement de temporiser, de marcher et de récupérer, la route nécessite de courir en permanence à un rythme soutenu, que ce soit sur 10K, semi-marathon ou marathon. Des séances d’endurance fondamentale vous permettront d’améliorer votre endurance aérobie, c’est-à-dire la capacité de votre organisme à soutenir un effort physique constant sans fatigue excessive en utilisant principalement l’oxygène pour brûler les glucides et les graisses et produire de l’énergie.
- Augmentation de la capacité pulmonaire
- Amélioration de la circulation sanguine
- Renforcement du cœur
Séances pour améliorer l’endurance aérobie
Voici quelques types de séances à intégrer dans votre programme d’entraînement :
Séance 1 : Sortie longue à allure modérée
- Objectif : Développer l’endurance de base
- Durée : 1h30 à 2h
- Échauffement : 15-20 minutes de course facile
- Corps de la séance : courez à un rythme modéré
- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile
Séance 2 : Séance d’endurance avec variations d’allure (Fartlek)
- Objectif : Améliorer l’endurance aérobie avec des variations d’intensité
- Durée : 1h
- Échauffement : 10-15 minutes de course facile
- Corps de la séance : 30 minutes de fartlek
- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile
Séance 3 : Intervalles longs
- Objectif : Améliorer la capacité aérobie maximale et la résistance
- Durée : Environ 1h
- Échauffement : 15-20 minutes de course facile
- Corps de la séance : 4 à 6 x 1000 m à un rythme soutenu
- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile
Amélioration de la vitesse
Améliorer sa vitesse lors de la préparation d’un marathon est essentiel pour plusieurs raisons. En augmentant votre vitesse de base, vous améliorez votre économie de course, c’est-à-dire la quantité d’énergie nécessaire pour maintenir un rythme donné.
Séances pour améliorer la vitesse
Voici quelques types de séances pour améliorer votre vitesse :
Séance 1 : Intervalles courts
- Objectif : Développer la vitesse et la puissance
- Durée : Environ 1 heure
- Échauffement : 15-20 minutes de course facile
- Corps de la séance : 8 x 400 m à un rythme rapide
- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile
Séance 2 : Séance de tempo
- Objectif : Améliorer le seuil lactique et la capacité à maintenir un rythme soutenu
- Durée : Environ 1 heure
- Échauffement : 15-20 minutes de course facile
- Corps de la séance : 20-30 minutes à un rythme soutenu
- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile
Séance 3 : Intervalles longs
- Objectif : Améliorer l’endurance à un rythme rapide
- Durée : Environ 1h15
- Échauffement : 15-20 minutes de course facile
- Corps de la séance : 4 x 800 m à un rythme rapide
- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile
Amélioration du seuil lactique
Le seuil lactique est un concept clé en physiologie de l’exercice qui désigne le point à partir duquel l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang plus rapidement que l’organisme ne peut l’éliminer.
Séances tempo pour améliorer le seuil lactique
Voici quelques types de séances tempo pour améliorer votre seuil lactique :
Séance 1 : Tempo classique
- Objectif : Améliorer le seuil lactique en maintenant un effort soutenu
- Durée totale : Environ 1 heure
- Échauffement : 15-20 minutes de course facile
- Corps de la séance : 20-30 minutes à un rythme soutenu
- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile
Séance 2 : Tempo en blocs
- Objectif : Travailler sur la résistance à un rythme soutenu
- Durée totale : Environ 1h15
- Échauffement : 15-20 minutes de course facile
- Corps de la séance : 3 x 10 minutes à un rythme soutenu
- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile
Séance 3 : Tempo pyramidal
- Objectif : Alterner entre différents rythmes pour développer la capacité à maintenir un effort soutenu
- Durée totale : Environ 1 heure
- Échauffement : 15-20 minutes de course facile
- Corps de la séance : 5 minutes à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme de marathon
- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile
Séances en côte pour renforcer les jambes
Les séances en côte sont excellentes pour renforcer les muscles des jambes, améliorer la puissance et développer l’endurance.
Séance 1 : Répétitions en côte
- Objectif : Travailler la force et la puissance des jambes
- Durée totale : Environ 1 heure
- Échauffement : 15-20 minutes de course facile sur terrain plat
- Corps de la séance : Effectuez 6 à 8 répétitions en courant en montée à un rythme rapide
- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile
Séance 2 : Séance de fartlek en côte
- Objectif : Améliorer la puissance tout en travaillant l’endurance
- Durée totale : Environ 1 heure
- Échauffement : 15-20 minutes de course facile
- Corps de la séance : Courez à un rythme modéré pendant 5 minutes pour vous installer
- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile
Séance 3 : Séance de côtes pyramidales
- Objectif : Développer la force et l’endurance musculaire
- Durée totale : Environ 1h15
- Échauffement : 15-20 minutes de course facile
- Corps de la séance : Choisissez une côte d’environ 200-300 mètres de long
- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile
Conseils complémentaires pour ces séances
– Assurez-vous de bien vous hydrater avant et après chaque séance.
– Restez à l’écoute de votre corps et ajustez le volume et l’intensité si besoin.
– Intégrez des jours de repos ou de récupération active entre les séances.