La clé du VO2max
On entend souvent parler des avantages d’un VO2max élevé, et c’est une vérité incontestable, car c’est à la fois un indicateur de longévité et un puissant déterminant du potentiel de performance d’un athlète. Ça n’est pas un hasard si Kilian Jornet a l’un des VO2max les plus élevés de la planète trail. Mais la séance 4X4 classique généralement présentée comme le meilleur entraînement pour améliorer son VO2max est-elle réellement efficace ? Et si non, que faire à la place ?
Qu’est-ce que le VO2max ?
Le VO2max est le volume maximal d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Pour simplifier, c’est la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’inspirer, transmettre dans le sang et que les muscles vont pouvoir utiliser. Cette quantité s’exprime avec deux unités différentes : soit en litres (ou millilitres) d’oxygène par minute (L/min ou mL/min), soit en millilitres d’oxygène par minute par kilogramme de poids corporel (mL/min/kg). La première unité est dite absolue tandis que la deuxième, dite relative ou normalisée, permet la comparaison entre deux athlètes de gabarits différents.
Comment calculer votre VO2max ?
On distingue deux méthodes classiques pour mesurer le VO2max, une directe et une indirecte. La première nécessite de se rendre chez un professionnel qui vous fera courir sur un tapis de course équipé d’un appareil spécifique permettant de mesurer la quantité d’oxygène consommée pendant l’effort. Le VO2max correspond au maximum atteint.
La méthode indirecte correspond au test de Cooper : il s’agit de parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes à intensité stable sur une piste d’athlétisme. Une fois le test terminé, la formule (22,35 X distance en km) – 11,288 permet de connaître son VO2max. Par exemple, si vous courez 3km en 12 minutes, soit du 4mn/km, votre VO2max sera de 22,35 X 3 = 67,05 – 11,288 = 55,8 ml/mn/kg.
Quels facteurs affectent le VO2max ?
Plusieurs facteurs peuvent affecter le VO2max, notamment l’âge, le sexe, la composition corporelle et la génétique. L’âge est un facteur majeur dans la baisse du VO2max, votre potentiel VO2max diminuant d’environ 1% par an après 30 ans. Le sexe joue également un rôle, les hommes ayant généralement un VO2max plus élevé que les femmes. La composition corporelle intervient aussi, un pourcentage plus élevé de graisse corporelle étant associé à un VO2max plus faible. Enfin, la génétique joue également un rôle dans le VO2max, certaines personnes naissant avec un potentiel génétique plus élevé pour cette métrique.
Quelles sont les valeurs de VO2max ?
Les adultes sédentaires présentent des valeurs de l’ordre de 30 à 40 mL/min/kg. À l’opposé, les athlètes élite en sport d’endurance type course à pied, trail ou ski de fond affichent des valeurs de l’ordre de 85 à 90 mL/min/kg. Entre ces 2 extrêmes, on trouve la majorité des coureurs, avec des valeurs entre 40 et 65 ml/min/kg. Kilian Jornet, qui fait partie des cas les plus remarquables, a un VO2max oscillant entre 88 et 92 ml/min/kg.
VO2max et séance 4X4 classique : les questions
De nombreux sites internet de coaching présentent la séance 4×4 classique comme le meilleur des entraînements pour améliorer le VO2max. Cette séance consiste à effectuer 4 répétitions de 4 minutes à l’effort le plus intense que vous puissiez maintenir pendant toute la durée de l’entraînement, après avoir pris soin de vous échauffer 15 minutes minimum et en faisant un footing de récupération de 5 minutes ensuite.
VO2max : commencez par les bases
Le premier point est que vous ne pouvez pas utiliser ce que vous n’avez pas. En effet, cette séance 4×4 classique est un entraînement d’affûtage, qui permet de mieux utiliser votre forme physique à un instant T, mais ne crée pas une « nouvelle » forme physique. Ou, pour parler physiologiquement, cela aide vos mitochondries à devenir plus efficaces, mais cela ne construit pas de nouvelles mitochondries. Or les coachs avisés conseillent depuis longtemps aux coureurs de construire d’abord une solide base d’endurance grâce à de grands volumes de courses faciles, avant de perfectionner cette forme physique avec des entraînements intensifs pour mieux exploiter leurs capacités. Or s’il n’y a pas de base d’endurance (développement aérobie), il n’y a pas grand-chose à perfectionner !
Les limites de la séance 4X4 classique
Ensuite, vous remarquerez vite que toutes les études qui présentent la séance 4×4 comme la plus efficace pour augmenter le VO2max n’intègrent cette séance que dans des plans de 4 à 12 semaines. Mais après cette période, les améliorations de cette métrique vont ralentir, et s’arrêter complètement. La raison est simple : si les entraînements courts et intensifs améliorent votre VO2max, c’est parce qu’ils améliorent uniquement votre système anaérobie. En d’autres termes, vous vous améliorez en courant dur après avoir déjà contracté une dette d’oxygène. Mais on ne peut pas continuer à pousser indéfiniment car la course anaérobie se produit dans un état physiologique instable. L’amélioration à long terme de votre VO2max ne se fera pas en 4 à 12 semaines, c’est un processus qui dure toute la vie et qui demande de la patience.
Commencez par retarder la dette d’oxygène
Ce qui vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats sur une épreuve, c’est de retarder en premier lieu le moment où votre organisme va basculer en dette d’oxygène, pour que vous puissiez continuer à courir de manière aérobique et, par conséquent, prolonger la durée pendant laquelle vous pouvez courir avant d’être épuisé. Pour ce faire, il s’agit de se concentrer sur un entraînement de renforcement des capacités qui développe le système aérobie, et non le système anaérobie.
Ne pas se contenter de la séance 4X4 classique
Tout coureur qui a déjà suivi un plan de course a probablement remarqué que faire le même entraînement chaque semaine n’est presque jamais considéré comme une bonne pratique. Les coureurs doivent aborder leur entraînement dans une perspective plus cyclique, avec un progression de très facile à modéré puis à difficile à mesure qu’ils passent de l’entraînement de base à la phase d’entraînement de compétition, tandis que pendant la phase de pointe, le volume diminuera mais l’intensité sera maintenue (ou légèrement augmentée).
Aussi la recommandation de faire la même séance 4×4 chaque semaine pendant 4 à 12 semaines va à l’encontre de tous les plans d’entraînement réalistes. D’ailleurs, si 4 répétitions de 4 minutes sont considérées comme « idéales », qu’en est-il de 5×3 minutes ? Ou 2×5 min + 4×1 min ? Vous l’aurez compris, il existe de nombreuses façons de structurer un entraînement, et il serait contre-productif de se limiter à un seul type d’entraînement sur une longue période en sacrifiant les pratiques nécessaires de périodisation.
Comment augmenter le VO2max de la bonne manière
Nous voici maintenant au cœur du problème. Et, désolé de vous décevoir, il n’y a pas de séance miracle. Parvenir à signer de meilleures performances de course n’est pas possible sans une amélioration de la condition physique globale, c’est-à-dire de l’économie de course, du seuil de lactate et du VO2max. C’est ici qu’il est important d’écouter votre coach, car vous ne pourrez augmenter cette dernière métrique qu’en travaillant les autres, c’est-à-dire en suivant les bonnes pratiques d’entraînement qu’il vous indiquera. Cela signifie donc courir autant de kilomètres faciles que possible pour développer l’endurance aérobique en toute sécurité (séances que vous pouvez compléter avec un entraînement croisé comme le vélo), mais également structurer l’entraînement pour qu’il soit cyclique (c’est-à-dire périodisé au cours d’une saison) et pour exécuter des entraînements intensifs aux bons moments de la saison.
Ce n’est qu’en progressant en volume et en intensité de manière stratégique au fil du temps, avec une perspective à long terme, que vous parviendrez à augmenter votre VO2max et courir plus vite. Car finalement, en tant que coureur, qu’est-ce qui vous intéresse réellement : améliorer une des nombreuses mesures physiologiques qui président la performance, ou simplement courir plus vite ? La réponse semble évidente, non ?
Gains de VO2max selon les zones d’intensité
Une étude récente relayée par l’entraîneur et chercheur américain Alan Couzens a corrélé les gains espérés de VO2max et la zone cardio dans laquelle on s’entraîne. Le résultat montre clairement que l’entraînement le plus efficace pour améliorer son VO2max est celui dans les hautes intensités (zone cardio 4 et 5). Il faut 10 heures en zone 2 pour arriver au même gain qu’une heure en zone 5. Cependant, dans la réalité, des niveaux élevés d’entraînement de haute intensité ne sont pas durables car ils accumulent trop de fatigue et se situent en zone anaérobie, donc en dette d’oxygène.
C’est la raison pour laquelle la plupart des athlètes élite privilégient les volumes élevés de travail de faible intensité, afin d’augmenter lentement et progressivement le VO2max, ainsi que les autres facteurs de la performance. Mais si vous n’êtes pas un pro et disposez de beaucoup moins de temps disponible pour vous entraîner, effectuer des entraînements à haute intensité à raison d’environ 2 heures par mois vous permettra d’augmenter relativement facilement (mais non durablement) votre VO2max de 1 point.
