Le run de récupération : un élément clé de l’entraînement des traileurs
Plus de vitesse, plus d’intensité, plus de kilomètres… À peu près tous les traileurs qui attrapent le virus de la course nature finissent par avoir envie de courir plus et d’allonger la distance, voire d’aller côtoyer le mythique « ultra ». Mais en voulant en faire trop et trop vite, certains en oublient les fondamentaux et négligent certaines séances qu’ils jugent inutiles à leur progression. Parmi elles, le run de récupération, souvent considéré comme des kilomètres inutiles sans valeur ajoutée. Quel est l’intérêt de ralentir quand on essaie d’aller plus vite ? La vérité est que ces runs de récupération, combinés à un repos et un sommeil constants et suffisants, ainsi qu’à une hydratation et une nutrition adéquates, sont tout aussi importants que les séances de fractionné les plus intenses de votre plan d’entraînement. Explications et conseils de mise en pratique.
Run de récupération : en quoi ça consiste ?
Un run de récupération est un effort relativement court et facile que les athlètes effectuent généralement après une séance d’entraînement intense, une course longue ou une compétition. Il ne s’agit pas nécessairement d’atteindre un rythme déterminé, mais votre effort doit être très contrôlé et facile. Votre fréquence cardiaque doit être faible (Zone 1 ou Zone 2 si vous vous entraînez selon la fréquence cardiaque), votre respiration doit être détendue et vous devez facilement pouvoir poursuivre une conversation. Ce n’est pas le propos, mais si on vous disait de courir à ce rythme pendant deux heures, votre rythme devrait être suffisamment facile pour que vous puissiez le faire.
Vous pensez que c’est inutile ? Au contraire, ces runs jouent un rôle essentiel dans l’amélioration de votre condition physique et dans le maintien de la santé de votre corps. En effet, lors de vos séances en intensité ou de vos courses en compétition, vos fibres musculaires sont fortement sollicitées et se décomposent. Elles « flottent » alors autour du système fascial, et il est nécessaire de les drainer hors de votre organisme. C’est justement le rôle du run de récupération !
Récupération : comment évacuer les fibres endommagées ?
Après une séance intense ou une compétition, il existe deux manières de récupérer :
- La première, c’est en adoptant une approche passive, donc sans run de récupération.
- La seconde façon est d’adopter une stratégie plus active en faisant des runs de récupération.
Run de récupération : les deux principales erreurs à ne pas commettre
1/ Courir trop fort tout le temps
Même si vous pensez que le secret pour devenir plus fort et plus rapide réside dans les entraînements de vitesse, si vous continuez à courir dur à chaque séance, vos muscles se détérioreront et n’auront jamais la chance de se reconstruire et de devenir plus forts.
2/ Ne pas faire de runs de récupération
Si vous pensez que les runs de récupération en trottinant n’ont pas d’importance dans le cadre de votre progression et de votre objectif de courir plus vite, vous faites une grave erreur.
Run de récupération : quand le sauter ?
Parfois, un repos total au lieu d’une course de récupération peut être approprié, voire recommandé. Par exemple, si vous vous sentez plus fatigué, endolori ou lent que d’habitude un jour ou deux après grosse séance ou une compétition, il peut être préférable de prendre une journée complète de repos. Vous pouvez aussi privilégier l’entraînement croisé en faisant du vélo, ou en allant nager, ou marcher.
Réussir une séance de récupération, mode d’emploi
Si vous êtes à l’écoute de votre corps, vous connaissez la différence entre un effort facile et un effort difficile.