Les courses de trail sont de plus en plus populaires auprès des coureurs amateurs et professionnels. Elles offrent une expérience unique en pleine nature, où les participants peuvent profiter du défi de parcourir des distances importantes sur terrain accidenté. Un plan d’entraînement spécifique est essentiel pour réussir dans ce type de course.
Si vous envisagez de participer à une course de trail longue distance (plus de 40km) avec un dénivelé limité (moins de 2 000 mètres), cet article vous aidera à élaborer un programme d’entraînement adapté à vos besoins. N’hésitez pas à ajuster l’intensité et la durée des séances en fonction de votre niveau et de vos objectifs personnels.
Comprendre les spécificités du trail long à faible dénivelé
Avant de se lancer dans un programme d’entraînement spécifique, il est important de comprendre ce qui fait la particularité du trail long à faible dénivelé par rapport aux autres types de courses :
- Distance : Cette discipline exige une endurance accrue pour venir à bout des 40 km ou plus.
- Dénivelé : Bien que moins important que dans les trails de montagne, le dénivelé de ces courses demande néanmoins une bonne gestion de l’effort lors des montées et des descentes.
- Terrain : Les trails se déroulent souvent sur des terrains variés, comme des chemins forestiers, de la boue ou des cailloux. Il est donc crucial d’adapter sa foulée et son équilibre à ces sols changeants.
Les piliers d’un plan d’entraînement trail long à faible dénivelé
Pour préparer au mieux une course de trail longue distance à faible dénivelé, il est essentiel de travailler plusieurs aspects :
Endurance fondamentale
C’est la base de tout entraînement trail, quelle que soit la distance ou le dénivelé. Les séances d’endurance fondamentale permettent d’augmenter la capacité aérobie. Elles consistent en des sorties longues et lentes pendant lesquelles vous sollicitez votre système cardio-vasculaire sans trop forcer. La durée devrait être progressivement augmentée, jusqu’à atteindre environ 80% de la distance totale de la course ciblée.
Vitesse
Même si l’objectif principal du trail long est l’endurance, travailler sa vitesse permet d’améliorer sa foulée et d’économiser de l’énergie lors des courses. Intégrez des séances de travail au seuil (maintenir un rythme soutenu pendant une durée relativement courte) et des intervalles courts (alternance de sprints rapides et de récupération).
Dénivelé
Il est crucial de s’entraîner spécifiquement sur des parcours présentant des montées et des descentes. Les côtes renforcent les muscles sollicités lors des ascensions, tandis que les descentes améliorent l’équilibre et la coordination. Alternez entre des séances de travail en côte (enchaîner plusieurs montées et descentes à différent rythme) et des sorties longues intégrant du dénivelé.
Technique de course
Pour être efficace sur les terrains accidentés, il est important de travailler sa technique de course : foulée courte et rapide pour les montées, appui franc et léger en descente, relâchement musculaire dans les parties roulantes. N’hésitez pas à consulter des vidéos ou des articles pour vous inspirer et parfaire votre technique.
Plan d’entraînement type sur 12 semaines
Voici un exemple de plan d’entraînement trail long à faible dénivelé sur 12 semaines :
- Semaines 1 à 4 : développement de l’endurance fondamentale
- Sortie longue progressive (45 min à 1h30)
- Travail au seuil (20 à 40 min)
- Sortie avec dénivelé (montées et descentes)
- Semaines 5 à 8 : intensification et travail spécifique
- Sortie longue (1h30 à 2h30)
- Intervalles courts (10 x 200 m ou équivalent)
- Séance de travail en côte
- Semaines 9 à 12 : affûtage et préparation au trail
- Sortie longue avec dénivelé (2h à 3h30)
- Travail au seuil et intervalles courts combinés
- Sortie technique (parcours accidenté, descentes rapides)
N’oubliez pas d’inclure des séances de renforcement musculaire général et spécifique (gainage, squats, etc.) pour prévenir les blessures et améliorer vos performances.
En suivant ces conseils et en adaptant le plan d’entraînement à vos capacités et objectifs, vous serez prêt(e) à relever le défi d’un trail long à faible dénivelé. N’hésitez pas à partager votre expérience et vos progrès avec la communauté des coureurs de trail.
Bon entraînement et bonne course !