Vous êtes sur le point de vous lancer dans la préparation d’un marathon et vous cherchez un plan d’entraînement adapté à vos besoins ? Ne cherchez plus, vous êtes au bon endroit ! Nous vous présentons différents plans d’entraînement pour aborder sereinement cette course mythique de 42,195 km. Nous aborderons les séances d’entraînement, l’importance de l’allure marathon, la préparation sur plusieurs semaines et les conseils pour améliorer votre performance. Alors, prêt à relever le défi ? C’est parti !
Les clés pour un entraînement marathon réussi
Avant de vous présenter les plans d’entraînement, il est important de comprendre les fondamentaux de la préparation au marathon. Les éléments à prendre en compte pour un entraînement marathon efficace sont :
La progressivité
L’objectif principal d’un plan d’entraînement pour marathon est de vous permettre de progresser de manière régulière et mesurée. Il est donc essentiel d’augmenter progressivement le volume et l’intensité de vos séances d’entraînement. Cela permet d’éviter les blessures et de vous préparer physiquement et mentalement à l’épreuve.
L’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale est la capacité à maintenir un effort constant sur une longue durée. Elle constitue la base de votre entraînement pour un marathon. Pour la développer, privilégiez les footings à allure modérée, qui représentent environ 70% de votre Volume Maximal d’Oxygène (VMA). Ces séances de « footing seance » sont essentielles pour préparer votre corps à l’effort sur la durée.
Les séances de VMA
La VMA est un indicateur de votre capacité à consommer de l’oxygène lors d’un effort intense. Plus votre VMA est élevée, plus vous êtes capable de tenir un rythme soutenu. Des séances de VMA régulières sont donc indispensables pour améliorer votre performance. Elles doivent être réalisées à une intensité supérieure à 85% de votre VMA.
La récupération
La récupération est un aspect souvent négligé de la préparation au marathon, pourtant elle est essentielle pour progresser et éviter les blessures. Accordez-vous des jours de repos et des séances de récupération active, telles que des sorties de jogging à faible intensité ou des séances de stretching.
Les plans d’entraînement marathon
Il existe de nombreux plans d’entraînement pour le marathon, adaptés à différents niveaux de pratique et à des objectifs spécifiques. Voici quelques exemples de plans, à adapter en fonction de vos besoins.
Le plan d’entraînement pour débutants
Si vous préparez votre premier marathon, optez pour un plan entrainement sur 12 à 16 semaines. Privilégiez un entraînement progressif avec 3 à 4 séances par semaine, en alternant les types de séances :
- 1 sortie longue à allure marathon (comptez 1h30 à 2h de course)
- 1 séance de VMA (fractionnés courts et longs)
- 1 à 2 séances de footing à allure modérée (45 à 60 minutes)
- 1 journée de repos ou de récupération active
Le plan d’entraînement pour coureurs intermédiaires
Si vous avez déjà couru un marathon et souhaitez améliorer votre performance, optez pour un plan d’entraînement sur 8 à 12 semaines avec 4 à 5 séances semaine :
- 1 sortie longue à allure marathon (comptez 1h45 à 2h15 de course)
- 1 séance de VMA (fractionnés courts et longs)
- 1 séance de seuil (20 à 40 minutes à 80-85% de VMA)
- 1 à 2 séances de footing à allure modérée (45 à 60 minutes)
- 1 journée de repos ou de récupération active
Le plan d’entraînement pour coureurs confirmés
Pour les coureurs expérimentés visant un objectif ambitieux, un entrainement marathon sur 6 à 8 semaines avec 5 à 6 séances semaines est recommandé :
- 1 sortie longue à allure marathon (comptez 2h à 2h30 de course)
- 1 séance de VMA (fractionnés courts et longs)
- 1 séance de seuil (20 à 45 minutes à 85-90% de VMA)
- 1 séance spécifique (ex. côtes, fartlek)
- 1 à 2 séances de footing à allure modérée (45 à 60 minutes)
- 1 journée de repos ou de récupération active
Conseils pour optimiser votre préparation au marathon
En plus de suivre un plan d’entraînement adapté, voici quelques conseils pour maximiser vos chances de réussite lors de votre marathon :
- Écoutez votre corps : adaptez votre plan entrainement en fonction de vos sensations, de votre fatigue et de votre progression.
- Variez les terrains : alternez entre séances sur plat et en côte, sur piste ou en nature, pour solliciter différentes parties de votre corps et pour éviter la monotonie.
- Prévoyez une séance de sortie longue (2h à 3h de course) à allure marathon quelques semaines avant l’épreuve pour vous habituer à la distance et au rythme.
- Ne négligez pas l’aspect mental : la préparation au marathon requiert une grande force mentale. Apprenez à gérer votre stress, à rester concentré et à maintenir une attitude positive tout au long de votre préparation.
N’oubliez pas de varier vos séances, d’écouter votre corps et de respecter les périodes de récupération. Avec une préparation rigoureuse et adaptée à votre niveau, vous serez prêt à relever le défi du marathon et à vivre une expérience inoubliable.
Alors, à vos baskets !