Performance en Course à Pied : Facteurs Physiques et Mentaux
La performance en course à pied dépend de deux facteurs essentiels : le physique et le mental. Les capacités physiques deviennent moins importantes à mesure que les distances s’allongent. Les athlètes féminines, souvent considérées comme moins fortes physiquement que les hommes, ont obtenu d’exceptionnels classements scratch sur les épreuves d’ultra-trail, avec des places dans le top 10, voire bien mieux !
L’Importance de la Préparation Mentale en Ultra-Trail
Quand il s’agit d’un ultra-trail, les qualités mentales prennent le dessus sur les qualités physiques. Un athlète physiquement moins doué a toutes les chances de réussir si son mental est bien préparé. Les participants à un ultra-trail peuvent avoir un état d’esprit qui leur donne l’impression qu’ils n’ont pas besoin d’aide. Ils semblent avoir une motivation et une résilience inébranlables ! Cependant, les conseils suivants seront utiles à tous ceux qui souhaitent commencer l’aventure.
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Définition et Aspects de la Préparation Mentale
La préparation mentale consiste à utiliser nos capacités mentales. L’athlète participe activement à l’entraînement régulier en apprenant à utiliser des techniques et des outils qu’il pourra mettre en pratique lors des compétitions afin de maintenir l’efficacité de son travail et d’améliorer ses performances. En outre, c’est la découverte de nos capacités intellectuelles. De la même manière que l’on utilise l’entraînement physique pour développer et améliorer ses capacités physiques, on peut également “travailler” son mental.
Facteurs Influant sur la Préparation Mentale au Trail
Trois facteurs influencent la préparation mentale pour le Trail : la motivation, la concentration et la combativité. La motivation fluctue constamment. Il est crucial de la nourrir en établissant des objectifs cycliques afin de varier les entraînements. Vous pouvez consulter notre article sur la périodisation des entraînements. Il est essentiel de prévoir des périodes de repos complet de plusieurs semaines par an afin de maintenir une motivation importante tout au long de l’année. Vous pouvez recharger votre motivation et régénérer vos énergies pendant cette période.
La concentration est le deuxième facteur de la préparation mentale pour le Trail. Avant le début d’une course, rester concentré et mentalement libre permet de réduire et de gérer le stress. Il devient crucial d’éviter les obstacles (pierres, branches, racines…) et de minimiser les risques de blessures à mesure que vous courez et que votre fatigue augmente.
La combativité est le dernier facteur crucial dans la préparation mentale pour un trail. Le Trail est un combat continu, face à l’environnement, à soi-même et à la douleur. Vous pouvez planifier des week-ends intenses dans des conditions difficiles pour travailler sur les muscles fatigués afin d’augmenter votre combativité.
Je vous conseille de bien planifier votre entraînement sur l’année en variant et en fixant des objectifs et des périodes de repos afin d’améliorer ces paramètres.
Questions à Poser Avant d’Entamer une Préparation Mentale
Il faut commencer par se poser un certain nombre de questions pour entamer une bonne préparation mentale. La première chose à faire est de bien définir l’objectif et ses conditions de réussite. Une fois que vous aurez choisi la course, il est nécessaire de décrire, voire de noter sur un papier, ce que l’on attend de vous en termes de performance, ainsi que sur le plan personnel.
Avant de commencer, il est important de vous poser la question de la réussite ou de l’échec. Pouvez-vous atteindre cet objectif ? Il vaut mieux vérifier car il ne faut pas se tromper avant d’aborder un ultra-trail. Ce n’est pas un service à rendre que de se voiler la face sur ses capacités réelles. Avez-vous suffisamment de temps, de ressources matérielles et de capacités pour atteindre cet objectif ? Comment cet objectif va-t-il s’intégrer dans le reste de votre vie quotidienne ? Quels efforts sont nécessaires pour y parvenir ? Que se passe-t-il en cas de succès ou d’échec ? N’hésiterez-vous pas à remettre en question votre participation à cette course dès que votre motivation baissera ? Est-il justifié de se lancer dans cette entreprise ?
Stratégie de Préparation Mentale en Trois Points
Une fois cet objectif établi et ces conditions d’engagement vérifiées, vous devez établir une stratégie en trois points :
- Fournissez-vous les ressources nécessaires pour atteindre cet objectif. La disponibilité des ressources nécessite d’abord une préparation physique adéquate. Vous serez déjà rassuré psychologiquement si vous vous sentez en forme, alors qu’à l’inverse, un doute sur votre condition physique peut vous mettre dans de mauvaises dispositions. Ensuite, il est important de bien préparer votre épreuve sur le plan logistique, afin de ne pas être perturbé par l’oubli d’un équipement ou des contraintes matérielles, de planifier les déplacements, de valider les horaires, etc. Tout ce qui sera bien préparé et planifié à l’avance ne perturbera plus votre pré-course et, a fortiori, la course elle-même.
- Établissez des étapes intermédiaires. En effet, il est crucial de bien baliser votre préparation et de vous rassurer régulièrement en vérifiant que tout va bien. Les étapes intermédiaires sont très utiles pour cela : pour s’assurer que votre formation est efficace, pour avoir confiance en votre capacité à atteindre des objectifs de plus en plus difficiles. De même qu’un semi-marathon fait partie de la préparation d’un marathon, courir une course avec une difficulté inférieure à l’objectif est un excellent test et une excellente façon de se rassurer. En cas d’échec, il est évident que l’objectif final ne sera pas forcément atteint et qu’il peut être nécessaire de le modifier ou de le repousser.
- Préparez-vous mentalement. Les exercices de visualisation et de mise en situation mentale doivent être effectués. Ils sont similaires aux méthodes de la sophrologie. Si vous êtes déjà familiarisé avec ces méthodes, vous pouvez les utiliser. Si vous ne les maîtrisez pas ou ne les connaissez pas, vous devez consulter un expert qui peut vous guider et vous initier aux méthodes de préparation mentale. En d’autres termes, cela implique d’imaginer la course dans ses moindres détails et de mentaliser ses différents aspects afin de se préparer aux situations potentielles. Il peut s’agir des conditions climatiques, de l’environnement, de la luminosité, de la fatigue et de prédire les hauts et les bas que vous rencontrerez. Visualiser l’instant présent et la satisfaction de l’objectif permet de se projeter pour augmenter la motivation.
Enfin, plus votre préparation sera minutieuse et réfléchie en envisageant votre course dans son ensemble et dans ses détails, plus vous aurez de chances de terminer votre Trail dans les meilleures conditions.