Les principales blessures aux genoux chez les coureurs
Vous savez peut-être que les blessures aux genoux représentent le quart des blessures chez les coureurs. Mais connaissez-vous les principales blessures aux genoux et leurs causes ? Et saviez-vous que les douleurs au niveau du genou sont souvent le signe d’une faiblesse au niveau des hanches, des fessiers et du buste ? En effet, si ces zones ne sont pas solides et capables de vous stabiliser à chaque foulée, vos genoux ne tiendront pas le choc. Après avoir analysé les principales causes de douleurs aux genoux en course, nos coach vous proposent 3 exercices simples que vous pouvez pratiquer n’importe où et qui vont diminuer les risques de blessures aux genoux (ou ailleurs) liées à la pratique du trail.
6 principales causes de douleurs aux genoux en course
- Le syndrome de douleur fémoro-patellaire
- La bursite
- La tendinite rotulienne
- Les déchirures ligamentaires
- La déchirure du ménisque
- Le syndrome de la bande ilio-tibiale
1. Syndrome de douleur fémoro-patellaire
Ce syndrome, communément appelé genou du coureur, provoque une douleur autour de la rotule ou au niveau de celle-ci et entraîne généralement une sensation de grincement ou de clic lors du mouvement. Bien que l’origine de ce syndrome ne soit pas entièrement identifiée, les chercheurs considèrent qu’elle est causée par une combinaison de plusieurs facteurs, notamment un mauvais alignement de la rotule, une faiblesse ou des contractures des muscles autour du genou et une sur-utilisation.
2. Bursite
La bursite survient lorsque les bourses séreuses du genou, de petits sacs remplis d’un liquide qui fait office d’amortisseur de l’articulation, deviennent enflammées et gonflent. La bursite se développe souvent à la suite d’une utilisation répétée, d’une blessure ou d’une affection sous-jacente et peut provoquer des douleurs, des raideurs et un gonflement du genou.
3. Tendinite rotulienne
La tendinite rotulienne est une autre blessure de surmenage courante chez les coureurs. Elle survient lorsque le tendon rotulien qui relie votre rotule à votre tibia subit un stress répétitif. Il peut alors peut devenir enflammé, entraînant des douleurs et des raideurs au genou.
4. Déchirures ligamentaires
Les déchirures ligamentaires surviennent souvent à la suite d’un mouvement de torsion soudain ou d’un impact direct. Généralement, une déchirure ligamentaire produit un bruit sec au moment de la blessure, suivi d’une instabilité de la jambe. Les quatre ligaments du genou sujets aux blessures sont le ligament croisé antérieur, le ligament croisé postérieur, le ligament collatéral médial et le ligament collatéral latéral.
5. Déchirure du ménisque
Le ménisque est un morceau de cartilage en forme de C qui soutient et absorbe les chocs du genou. S’il est déchiré en raison d’un changement soudain de direction ou d’une utilisation excessive, il peut provoquer une douleur et une inflammation considérables au niveau du genou, rendant difficile le redressement complet de la jambe.
6. Syndrome de la bande ilio-tibiale
La bande ilio-tibiale est un groupe de tissus conjonctifs qui s’étend de la hanche jusqu’au genou en passant par l’extérieur de la cuisse. Le syndrome de la bande ilio-tibiale survient lorsque ces tissus deviennent irrités ou enflammés. Les coureurs ressentent fréquemment une tension dans la bande ilio-tibiale en raison de la flexion répétitive du genou pendant l’exercice.
3 exercices simples pour diminuer les risques de blessures aux genoux
Exercice N°1 : Le pont
But : des fessiers plus fermes, des muscles de hanche stabilisés.
Comment faire : allongé sur le dos, les pieds posés sur le sol et écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos fessiers en décollant votre bassin. Lorsque vos cuisses sont dans l’alignement de votre dos, maintenez la position dix secondes puis descendez lentement et recommencez 10 fois. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Relevez le défi : en position haute, décollez un pied de quelques centimètres. Ne laissez pas votre bassin bouger. Posez le pied au sol puis alternez avec l’autre. Faites 3 séries de 30.
Exercice N°2 : La coquille
But : renforcer les rotateurs des hanches et le buste.
Comment faire : allongé sur votre côté gauche, ramenez la jambe droite sur la gauche et pliez vos deux genoux à 90 degrés. Placez ensuite votre tête sur votre bras gauche tendu dans l’alignement de votre dos. En contractant les muscles abdominaux et en gardant les chevilles bien serrées, levez votre genou droit de 15 à 20 centimètres au-dessus du gauche. Puis baissez-le doucement. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Relevez le défi : réalisez le même mouvement en position assise, genoux à angle droit. Placez les mains à l’extérieur des genoux et poussez contre les genoux avec les mains.
Exercice N°3 : Le chien d’arrêt
But : renforcer les muscles du tronc.
Comment faire : prenez appui sur vos mains et vos genoux, muscles du buste contractés. Levez la jambe gauche bien droite derrière en même temps que vous levez le bras droit devant. Le bas du dos doit rester immobile. Posez si besoin une frite en mousse ou un bâton sur le bas de votre dos afin de mieux vous en rendre compte (l’accessoire ne doit pas bouger pendant le mouvement). Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions.
Relevez le défi : faites dix répétitions à la suite (sur un côté) sans jamais toucher le sol.