4 Mythes de l’entraînement en trail à briser dès maintenant
Conseils d’entraînement : qui croire ?
Soyons lucides : il existe une tonne de mauvais conseils en matière d’entraînement, comme il existe une tonne de mauvais conseils sur tous les sujets concernant la vie en général. Et Internet et les réseaux sociaux n’arrangent pas les choses, permettant à certains de distiller des « bons conseils » en matière d’entraînement sans aucune légitimité. Alors, comment faire le tri entre ce qui est fiable et ce qui est fantaisiste ? Tout simplement en faisant appel à des coachs experts et à des entraîneurs réputés et respectés. Grâce à leur expertise, découvrez 4 mythes tenaces sur l’entraînement auxquels il est temps de faire la peau, ainsi que quelques solutions proactives pour vous permettre de continuer à vous entraîner dans la bonne direction.
Mythe entraînement n°1 : courez le plus de kilomètres possible
Il est tentant de s’imaginer que la seule façon de s’améliorer est de courir toujours plus et d’accumuler les kilomètres. Et la communication par les athlètes élites de leur kilométrage et du dénivelé hebdomadaire qu’ils accumulent a tendance à confirmer cette idée. Pourtant, un entraînement à volume élevé peut entraîner des rendements décroissants pour de nombreux coureurs. Tout d’abord parce que que courir plus de kilomètres s’accompagne d’une longue liste de conséquences potentielles : blessure, maladie, épuisement professionnel, etc.
Si vous tenez à consacrer plus d’heures à votre entraînement, au lieu d’ajouter des kilomètres de course à pied, optez pour une forme d’entraînement croisé, avec du vélo ou de la natation, qui vous permettra de préserver votre corps et alimentera toujours votre moteur aérobie. Mais en rajouter n’est pas non plus la réponse idéale. Progresser au fil des années sur de nombreux cycles d’entraînement successifs nécessite des adaptations et des modifications du stress d’entraînement, de sorte que le volume idéal est souvent le minimum qu’un coureur puisse faire tout en s’adaptant de manière cohérente, tant que le total se situe dans la fourchette nécessaire pour stimuler un entraînement lui permettant d’atteindre les performances souhaitées en fonction de sa physiologie et sa capacité de charge.
À retenir : augmentez votre volume de kilomètres au fil du temps et diminuez les distances si vous vous sentez excessivement fatigué ou si des blessures aux tissus mous surviennent.
Mythe entraînement n°2 : donnez-vous toujours à 110%
Certains coureurs estiment que c’est en poussant toujours leur corps à la limite à l’entraînement et en course qu’ils seront les plus performants, considérant que la durée des séances et le kilométrage parcouru ne sont jamais suffisants. Dans leur esprit, il y a toujours quelque chose qu’ils auraient pu faire différemment, en faisant un peu plus d’efforts, en se donnant à 110 %. Mais le problème, c’est qu’un effort à 110 %, cela n’existe pas. Et, paradoxalement, en essayant de travailler plus dur et de faire plus d’efforts pour tenter d’atteindre leur potentiel, ces coureurs risquent de voir leurs performances dans les courses diminuer régulièrement, car ils ignorent les signes que leur corps leur envoie pour récupérer et se reposer.
Plus ils se sentent fatigués, plus ils essaient. Et plus ils essaient, plus ils se sentent fatigués. Or une des règles de base de l’entraînement est de comprendre que lors d’une séance on ne peut donner que ce que l’on a, et rien de plus. Certains jours où l’on a peu, il convient donc de faire des séances faciles, sans culpabiliser. La sagesse, c’est apprendre à écouter son corps, à évaluer ses capacités mentales et physiques un jour donné et à réagir en conséquence, sans chercher à en faire plus – trop.
À retenir : la cohérence doit l’emporter sur l’intensité, et il vaut mieux chercher à développer son adaptabilité à l’entraînement plutôt que vouloir établir des chronos à chaque occasion. 60% d’effort suffisent, mais 100% du temps !
Mythe entraînement n°3 : le travail de vitesse n’est pas utile
Autant le dire tout de suite : le travail de vitesse est le meilleur ami du traileur, et c’est un mythe de prétendre que pour des ultras il suffit de s’entraîner très lentement sur un kilométrage élevé. Au contraire, des entraînements d’intensité élevée et modérée permettent de travailler plus intelligemment et plus efficacement en diminuant le besoin de courir plus de 150 kilomètres par semaine et en réduisant les risques de blessures et d’épuisement. Pour commencer, intégrez des foulées pendant 15 à 30 secondes au rythme le plus rapide possible sans vous forcer, avec une à deux minutes de course facile et d’effort de récupération entre les deux. Faites quatre à huit séries, deux à trois fois par semaine tout au long de vos courses. Ensuite, vous pourrez commencer à intégrer des entraînements plus structurés dans votre programme.
À retenir : ne négligez pas les séances de vitesse. Cela vous aidera à vous entraîner plus intelligemment, plus rapidement – et peut-être même à vous amuser davantage.
Mythe entraînement n° 4 : vous devez déménager à Chamonix
Si de nombreux coureurs de trail de haut niveau vivent dans les montagnes, du côté de Chamonix, Chambéry ou dans le Beaufortain, d’autres vivent et s’entraînent loin des Alpes et continuent de performer à un niveau élevé. L’exemple le plus édifiant est Alexandre Boucheix, alias Casquette Verte, parisien s’entraînant entre Montmartre et le Bois de Boulogne, et qui termine régulièrement dans le Top 20 des ultras les plus exigeants en terme de dénivelé, 21ème de l’UTMB et 10ème de la Diagonale des Fous en 2023. Pourtant, il existe encore un mythe selon lequel si vous ne vivez pas près des montagnes, vous ne pouvez pas réussir ou terminer des courses en montagne.
C’est évidemment totalement faux, et vous pouvez faire de nombreuses choses pour vous préparer aux courses à fort dénivelé, même si vous n’habitez pas à Chamonix. La puissance fonctionnelle des jambes peut par exemple se travailler sur un tapis de course avec inclinaison, et des volées d’escaliers peuvent très bien permettre de développer la force et la résilience grâce à des schémas de mouvements spécifiques. Quelques séances concentrées suffisent pour certaines adaptations à la méga-montagne. Vous pouvez également améliorer votre économie de course grâce au travail de vitesse et aux foulées en côte, également essentiels pour les trails en montagne.
Enfin, ne négligez pas la force excentrique requise pour dévaler les pentes, car les jambes de nombreux coureurs sont plus affectées par les descentes que par la montée. Essayez de trouver des pentes raides ou des escaliers où vous pourrez courir avec l’intention de préparer vos jambes à la dégradation musculaire qu’elles subiront le jour de la course.
À retenir : tout le travail de puissance musculaire et d’entraînement en endurance peut s’effectuer loin des montagnes. Et pour l’adaptation à l’altitude et à la pente spécifique, un ou deux week-ends chocs sur des sentiers avec un terrain similaire à celui d’une course suffiront à vous préparer.
