Entraînement croisé : Découvrez de nouveaux horizons sportifs pour l’hiver
L’hiver est la saison idéale pour explorer de nouvelles activités sportives et briser la monotonie de l’entraînement. La natation, le vélo et le ski de fond sont des options intéressantes pour maintenir un volume d’entraînement élevé tout en préservant son corps. Voici comment procéder.
L’hiver, une période pour se préserver
L’hiver est le moment propice pour prendre soin de soi et retrouver le plaisir de s’entraîner, souvent émoussé. En plus du changement de température et du froid, le nombre de kilomètres accumulés commence à peser. Les blessures sont plus fréquentes en raison de l’absence d’objectifs motivants, de la fatigue cardiaque et de l’impact sur la structure musculo-squelettique. C’est pourquoi il est bénéfique de délaisser ses chaussures de trail de temps en temps.
L’entraînement croisé pour progresser
La diversité est la clé de la progression. Entraîner son corps de manière toujours similaire risque de provoquer une stagnation des performances. L’entraînement croisé repose sur le principe du déséquilibre, avec pour objectif une adaptation permanente pour développer différentes capacités : vitesse, résistance, endurance, récupération. C’est le chemin le plus court vers la progression.
Les bienfaits de l’entraînement croisé
L’entraînement croisé permet de casser la monotonie en variant les allures, les terrains, les paysages et les mouvements. Il sollicite des muscles peu utilisés en course à pied, renforce la musculature et prévient les blessures liées à la répétition du geste. Il permet également d’améliorer la souplesse des articulations. Il est important de choisir un sport complémentaire qui sollicite les jambes pour conserver l’adaptation musculaire acquise. Il faut également travailler les muscles du haut du corps pour développer une musculature harmonieuse et limiter les déséquilibres.
Le vélo, un sport complémentaire idéal
Le vélo ou le VTT sont des sports « portés » qui ne provoquent pas de traumatismes et permettent un effort cardiovasculaire conséquent. Ils sollicitent également les jambes. Il est préférable de privilégier un petit braquet et de mouliner pour limiter le travail en force et éviter une prise de masse musculaire trop importante. Cependant, la pratique en ville peut être compliquée et le matériel de qualité est coûteux.
Les avantages de la natation
La natation est un sport « porté » sans traumatisme ni stress articulaire. L’activité cardio-vasculaire est moins intense mais permet de travailler efficacement le haut du corps. Elle favorise l’assouplissement et la récupération active, sans nuire à la course à pied. Un avantage par rapport au vélo est qu’il n’y a pas besoin d’investissement supplémentaire. Il est recommandé de réserver une ou deux heures avec un maître nageur pour améliorer sa technique.
Le ski de fond, un bon complément hivernal
Le ski de fond est un bon complément à la course à pied en hiver. Il permet de s’entraîner sur des terrains enneigés similaires à ceux des trails blancs et de travailler différents types d’efforts, de l’aérobie au lactique. Il sollicite en profondeur les muscles du haut du corps, renforce la ceinture abdominale et améliore la posture. Pour les membres inférieurs, le ski de fond maintient un travail propulsif complémentaire au trail.
La PPG, une étape indispensable
La Préparation Physique Générale (PPG) doit être réalisée de préférence avec un professionnel pour effectuer les bons mouvements. Elle consiste en des exercices de gainage et d’assouplissement qui renforcent les muscles utilisés en course à pied.
Comment intégrer l’entraînement croisé ?
Tout dépend de vos objectifs et de vos envies. Pour un traileur qui prépare une course en montagne, il est intéressant de croiser l’entraînement avec du VTT et du vélo de route pour travailler la musculature et le cardio tout en limitant les traumatismes. Un coureur débutant peut intégrer la natation comme séance de récupération active. Il est important de respecter un principe de progressivité et de diversité dans l’ajout de nouvelles activités à son entraînement, sans surcharger son emploi du temps.
Programme d’entraînement croisé sur 2 semaines
Voici un exemple de programme d’entraînement croisé sur 2 semaines, combinant la course à pied, la natation et le vélo. Pour ceux qui résident en montagne, des séances de ski de fond peuvent être intégrées à la place du vélo.
En conclusion, l’entraînement croisé est une excellente façon de maintenir un volume d’entraînement élevé tout en préservant son corps et en brisant la monotonie. En variant les activités, on améliore sa performance globale et on limite les risques de blessures. Alors, profitez de l’hiver pour explorer de nouveaux horizons sportifs !