Conseils pour (bien) courir en hiver, sans pépins
En cette saison hivernale, il est important de continuer à s’entraîner pour ne pas perdre le rythme et repartir de zéro au printemps. Cependant, il est nécessaire de prendre certaines précautions pour éviter les blessures. Voici nos conseils pour courir en hiver en toute sécurité.
1. Couvrez-vous, mais pas trop !
Lors de vos sorties hivernales, il est essentiel de se couvrir correctement pour se protéger du froid. Cependant, il ne faut pas non plus en faire trop. Il est recommandé de porter deux ou trois couches de vêtements, en fonction de la température. Optez pour un bas long, une sous-couche en haut, un maillot à manches longues et, si nécessaire, une veste de type Gore-Tex pour vous protéger de la pluie et du vent. Une astuce pratique est d’emporter une veste qui se compacte dans une poche ou se glisse dans un sac, au cas où vous auriez trop chaud pendant votre entraînement.
2. Ne négligez pas l’échauffement
L’échauffement est d’autant plus important en hiver. Prenez le temps de bien préparer vos muscles en effectuant des éducatifs tels que des pas chassés ou des montées de genoux. Il est essentiel de monter progressivement la température de votre corps. Sachez que les risques de blessures sont plus élevés lorsque les muscles sont froids. Pour plus de sécurité, n’hésitez pas à utiliser une crème préparatoire qui échauffe les muscles. Cependant, cela ne remplace pas un échauffement rigoureux.
3. Adaptez vos sorties à la météo
En fonction des conditions météorologiques, il est important d’adapter vos séances d’entraînement. Si le temps est clément, vous pouvez opter pour des séances en intensité. En revanche, par temps glacial, privilégiez les sorties en endurance fondamentale afin d’éviter les risques de blessures comme les contractures ou les claquages dus au refroidissement rapide des muscles. Soyez flexible et modifiez votre programme en fonction de la météo. Et pourquoi ne pas profiter de la neige en sortant vos chaussures de trail et vous amuser lors d’une séance sur un terrain différent ?
4. Mixez les disciplines
En hiver, il est possible de pratiquer d’autres activités sportives pour maintenir votre forme physique. Le vélo, la natation, voire le fitness en salle, sont autant d’activités qui vous permettront de travailler différents groupes musculaires tout en préservant votre cardio. L’entraînement croisé, en plus de la variété des disciplines, permet de solliciter d’autres muscles que ceux habituellement sollicités lors de la course à pied, ce qui diminue les risques de problèmes physiques.
5. Pensez à manger et à vous hydrater !
Même s’il fait froid, il est essentiel de boire suffisamment d’eau pendant l’effort. Bien que la demande en eau soit moindre qu’en cas de forte chaleur, votre corps a tout de même besoin d’être bien hydraté. N’oubliez pas de vous nourrir également. Votre organisme puisera dans ses réserves pour lutter contre le froid, il est donc important de l’alimenter.
6. Faites attention au terrain
Lors de vos sorties hivernales, faites attention où vous posez vos pieds. À moins d’être un habitué des sentiers enneigés ou verglacés, évitez de prendre des risques et évaluez les conditions avant de commencer votre entraînement. Si le terrain est trop boueux, trop gelé ou trop glissant, annulez votre séance ou optez pour un entraînement en salle. Dans le cas contraire, équipez-vous de chaussures de trail offrant une bonne accroche pour éviter les chutes.
7. Écoutez votre corps
Accordez-vous des séances de repos et de détente. Profitez de l’hiver pour vous reposer et changer légèrement vos habitudes. Si vous ressentez une petite fatigue, adaptez votre entraînement voire supprimez-le. Gardez de l’énergie pour les beaux jours, votre corps vous en sera reconnaissant.
8. Lâchez-vous (un peu) sur la nourriture
Courir en hiver ne signifie pas se priver de tout. Passer la saison en mode privations n’est pas une bonne méthode et peut entraîner des envies compulsives de grignotage. Il est important de ne pas se priver pour concilier sport et bien-être. Cependant, évitez les excès et mangez équilibré.
En suivant ces conseils, vous pourrez continuer à courir en hiver en toute sécurité, en maintenant votre forme physique et en préparant au mieux la saison à venir. Alors enfilez vos baskets et profitez de l’hiver pour rester actif !