Améliorer ses performances en trail grâce aux séances sur piste
Même si cela peut paraître étrange, il est essentiel, pour un traileur qui souhaite améliorer ses performances, d’intégrer des séances sur piste dans son entraînement. Ces séances permettent de travailler la vitesse, l’endurance et la technique. Nos coachs vous proposent ici quelques types de séances sur piste qui peuvent être bénéfiques.
Séances sur piste pour travailler la vitesse de base
Avant chacune des séances proposées ici, n’oubliez pas de toujours inclure un bon échauffement et une récupération appropriée. Adaptez également l’intensité et le volume des séances en fonction de votre niveau, de votre forme physique et de vos objectifs.
- Séance d’intervalles de vitesse: Alternez entre des périodes de course rapide et des périodes de récupération. Par exemple, 400 mètres à une allure rapide suivis de 200 mètres de récupération, répété plusieurs fois.
- Séance de fartlek: Mélangez des séquences de course rapide et des séquences de course lente sur une distance donnée. Par exemple, courez à une allure soutenue pendant 1 minute, puis récupérez pendant 2 minutes, et répétez. Cela vous aidera à mieux assimiler le travail de vitesse et de relance.
Séances sur piste pour travailler l’endurance
- Séance au seuil anaérobie: Courez à un rythme soutenu mais gérable (environ 80-85 % de votre capacité maximale) pendant 10 à 20 minutes pour améliorer votre endurance et votre capacité à soutenir des efforts intenses.
- Séance d’intervalles longs: Courez des intervalles plus longs (par exemple, 800 mètres ou 1 km) à un rythme rapide avec des périodes de récupération. Cela vous aidera à développer l’endurance à une allure élevée.
Séances spécifiques sur piste
- Séance de résistance: Intégrez des efforts longs à allure modérée, tels que 3 à 5 km à une vitesse légèrement inférieure à votre allure de course à plat sur un trail, pour simuler des conditions de course.
- Drills techniques: Travaillez sur la technique de course en réalisant des exercices spécifiques comme des montées de genoux, des pas chassés, des pas croisés ou des talons-fesses. Ces exercices vous aideront à améliorer votre foulée, donc votre économie de course.
- Séance d’escalier: Si le stade dans lequel vous vous entraînez possède une tribune avec des escaliers, incorporez des montées rapides pour travailler la force et la puissance des jambes. Par exemple, effectuez une montée la plus rapide possible des escaliers, puis redescendez en marchant pour récupérer.
Séances sur piste pour récupérer
- Récupération active: Après des efforts intenses, faites des tours de piste à une allure très lente pour favoriser la récupération sans vous arrêter complètement.