Programme hivernal pour s’entraîner au trail : les bases à connaître

Entraînement hiver : maintenir sa forme pour la prochaine saison

Si la motivation est plus compliquée à trouver en période hivernale, il est essentiel de ne pas couper totalement son entraînement. Découvrez comment rester en forme et préparer la prochaine saison grâce à notre guide d’entraînement trail pour l’hiver.

Activité physique régulière et renforcement musculaire

Il est crucial de maintenir une certaine activité physique pour éviter la perte de vos acquis. Cela peut inclure des sorties de course à pied, de la natation ou du vélo. De plus, les exercices de renforcement musculaire sont essentiels pour prévenir les blessures.

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Programme minimum : une séance par semaine

Si vous ne pouvez faire qu’une séance par semaine, voici un exemple de programme de 90 minutes pour maintenir votre condition physique :

• Échauffement de 15 minutes
• Course à pied de 45 minutes
• Renforcement musculaire de 20 minutes
• Étirements et récupération de 10 minutes

Programme minimum : deux séances par semaine

Si vous optez pour deux séances par semaine, voici un programme équilibré à suivre :

Séance 1 : Endurance et Renforcement (90 minutes)

• Échauffement de 15 minutes
• Course à pied de 45 minutes
• Renforcement musculaire de 25 minutes
• Étirements de 5 minutes

Séance 2 : Technique et Récupération Active (60-75 minutes)

• Échauffement de 10 minutes
• Course à pied de 30-40 minutes
• Renforcement musculaire léger de 15-20 minutes
• Étirements et relaxation de 5 minutes

Programme d’entraînement hivernal idéal

Si vous êtes motivé à garder la forme tout l’hiver, voici un programme mensuel à suivre :

Semaine 1

• Lundi : Renforcement musculaire
• Mercredi : Course à pied
• Vendredi : Renforcement musculaire
• Dimanche : Course longue

Semaine 2

• Lundi : Renforcement musculaire
• Mercredi : Course à pied
• Vendredi : Activité croisée
• Dimanche : Course en nature

Semaine 3

• Lundi : Renforcement musculaire
• Mercredi : Course à pied
• Vendredi : Séance de mobilité
• Dimanche : Course longue

Semaine 4

• Lundi : Renforcement musculaire
• Mercredi : Course à pied
• Vendredi : Activité croisée ou repos actif
• Dimanche : Course en nature