Trail running : les conseils de Kilian Jornet pour mieux descendre en course
En remportant en août dernier pour la 10ème fois la course Sierre-Zinal au prix d’un finish étourdissant face à Philemon Kiriago, Kilian Jornet a prouvé à la planète trail qu’il était l’un des meilleurs descendeurs du monde. Et la descente, ce n’est pas qu’une question de force, mais aussi de pieds et de vision. Voici 5 exercices proposés par le “Patron” pour apprendre à mieux descendre en course
Les descentes selon Kilian Jornet
Précisons d’emblée les choses : quand Kilian Jornet parle d’exercices en descente, il parle de descentes techniques, lorsque la pente ou les obstacles sur le chemin nous obligent à ralentir et à bien choisir notre trajectoire. Ce sont selon lui les plus ludiques, car elles imposent de savoir « danser » avec les éléments. L’important n’est alors plus la force, mais la visualisation, la coordination et la position des pieds.
Descente : quelle pose de pied pour quelle surface ?
- Surfaces dures et glissantes : force verticale, petites foulées courtes
- Surfaces meubles et glissantes : utilisation de la glissade, foulées plus longues
- Terrain dur : poser médio-pied ou avant-pied
- Terrain mou : privilégier une pose de l’arrière-pied
Les exercices proposés par Kilian Jornet
Exercice en descente 1 : La visualisation
Trouvez une pente raide et bien dégagée. Étudiez-la attentivement et cherchez à mémoriser les obstacles (rochers, virages, obstacles…). Réfléchissez ensuite aux endroits où vous voulez mettre les pieds, à la longueur de vos foulées et à la pression que vous souhaitez mettre sur le sol.
Exercice en descente 2 : Fermez les yeux
Lors d’une descente que vous avez au préalable étudiée, fermez les yeux le temps de trois ou quatre foulées en essayant de visualiser ce qu’il y a sous vos pieds dans votre mémoire.
Exercice en descente 3 : Dansez dans la pente
En descendant, faites quelques 360°, tapez les mains sur le dos, bougez le haut du corps en dansant ou encore les jambes en faisant quelques sauts « Heidi ». Cela permet de travailler la position du corps dans l’espace et le relâchement du haut du corps.
Exercice en descente 4 : Suivez quelqu’un
Courir dans la foulée d’un autre coureur est un bon exercice pour améliorer la rapidité des réflexes en course.
Exercice en descente 5 : À la frontale
Un dernier exercice intéressant pour travailler le « près-loin-près-loin » est de s’entraîner en descente de nuit, à la frontale. Choisissez une pente pas trop raide mais comportant quelques obstacles – racines, rochers – et descendez-la le plus rapidement possible.