Pourquoi les séances de vitesse sont importantes pour tous les coureurs
Les études scientifiques le confirment : les séances de vitesse ne sont pas réservées qu’aux athlètes élite. Elles sont bénéfiques et nécessaires pour tous les coureurs, peu importe leur niveau ou leur objectif. En effet, ces séances apportent des changements physiologiques positifs tels que la régulation de la glycémie, la perte de poids et l’adaptation cardiovasculaire.
Amélioration de la santé et du niveau de forme
Les séances de vitesse, réalisées régulièrement, ont des répercussions positives dans toutes les zones aérobies. Même les sorties en endurance deviennent plus faciles et plus rapides au fur et à mesure des entraînements. En augmentant l’allure au moins une fois par semaine, vous bénéficierez également d’une musculation naturelle, d’une économie de course et d’une adaptation de la foulée. De plus, ces séances plus intenses développent votre gestion mentale de l’effort, ce qui améliore votre motivation lors des compétitions.
Débloquer la situation et progresser
Pour les coureurs qui ont du mal à s’entraîner ou qui stagnent, les séances de vitesse sont un excellent moyen de débloquer la situation. Elles permettent de sortir de sa zone de confort et de repousser ses limites. Si vous courez depuis au moins trois mois et que vous pouvez facilement tenir une heure en endurance, il est temps d’intégrer de la qualité à vos sorties hebdomadaires.
Séances de vitesse selon vos objectifs
Selon vos objectifs, voici les séances de vitesse recommandées par nos coachs :
Cas n°1 : Je cours pour ma santé et mon bien-être, pas pour gagner des courses ou faire des chronos.
– Échauffement en endurance de 15 minutes.
– Courez 1 minute à votre allure de course sur 10 kilomètres (effort compris entre 7 et 8 sur une échelle de 1 à 10).
– Marchez ou trottinez 1 minute puis recommencez.
– Répétez de quatre à dix fractions.
– Terminez par un retour au calme de 15 minutes en jogging.
Cas n°2 : J’essaie de perdre du poids, je préfère me concentrer sur des séances longues en endurance et non pas sur des séances de vitesse.
– Échauffez-vous durant 15 minutes.
– Courez de 3 à 5 minutes à allure 10 kilomètres, puis jogging ou marche durant 3 à 5 minutes.
– Augmentez progressivement le nombre de répétitions (jusqu’à dix maximum).
– Si vous vous entraînez sur tapis de course, vous pouvez également régler l’inclinaison du tapis à 5 % et courir à un rythme modéré pendant 3 minutes.
– Puis, inclinaison normale et jogging durant 3 minutes.
– Répétez de six à huit fois.
Cas n°3 : Je suis en train de préparer un 40KM avec 1000m D+ et j’ai choisi de bâtir ma préparation sur la distance, pas sur la vitesse.
– Commencez par un échauffement de 10 à 15 minutes environ à allure lente.
– Sur piste d’athlétisme ou sur parcours mesuré, courez 4 x 1000 mètres à VMA, avec une récupération égale à la durée de chaque fraction.
– Réalisez cette séance une fois par semaine.
Cas n°4 : J’essaie de préparer mon premier trail de 10KM pour finir la course, pas pour faire un chrono.
– Échauffement de 10 à 15 minutes environ à allure lente.
– Entraînez-vous en faisant des séances de qualité et en travaillant votre système cardiovasculaire.
– Une meilleure adaptation physiologique, un système cardiovasculaire plus efficace et un meilleur mental vous aideront à boucler votre 10 kilomètres plus facilement.
En conclusion, peu importe votre niveau ou votre objectif, les séances de vitesse sont essentielles pour progresser, améliorer votre santé et votre forme générale. Alors n’ayez plus d’excuses et intégrez ces séances à votre programme d’entraînement !