Intégrer des séances de fractionné dans son entraînement pour améliorer ses performances
L’importance du fractionné dans l’entraînement
Pour progresser, booster sa VMA et améliorer ses performances, il est essentiel d’intégrer des séances de fractionné dans son entraînement. Si la science et l’expérience de terrain ont permis de faire des avancées considérables ces dernières décennies, de nombreux athlètes cherchent encore des informations concrètes sur les meilleures séances de VMA.
C’est quoi la VMA ?
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, correspond à la vitesse de course à laquelle nous atteignons notre VO2max, c’est-à-dire notre consommation maximale d’oxygène. Cet indicateur est essentiel pour évaluer l’efficacité de notre système cardio-respiratoire et mesurer nos adaptations physiologiques.
VMA et fractionné : deux notions indissociables
Le développement de la VMA et l’utilisation du fractionné dans l’entraînement sont indissociables. Contrairement à l’entraînement continu, le fractionné consiste à alterner des périodes d’effort intense et des périodes de récupération active. Cette méthode d’entraînement a évolué au fil du temps grâce aux différentes expérimentations empiriques et découvertes physiologiques.
Une séance de fractionné comprend 5 variables :
- La durée des intervalles d’effort
- L’intensité des intervalles d’effort
- La durée des intervalles de récupération
- L’intensité des intervalles de récupération
- Le temps total de travail ou le nombre de répétitions
La séance de VMA courte
Cette séance est adaptée aux distances d’effort inférieures ou égales à 300m et aux durées d’effort inférieures ou égales à 1 min 10 sec. L’intensité de l’effort est de 100 à 120% de la VMA, avec une récupération inférieure ou égale au temps d’effort et une intensité de récupération de 60% de la VMA. Le nombre de répétitions varie de 8 à 25 en 1 à 3 séries, pour un volume total d’effort de 3000 à 5000m.
La séance de VMA moyenne
Cette séance convient aux distances d’effort de 300 à 500m et aux durées d’effort de 1 min 10 sec à 2 min. L’intensité de l’effort est de 95 à 100% de la VMA, avec une récupération inférieure ou égale au temps d’effort. La distance de récupération est la moitié de la distance d’effort, avec une intensité de récupération de 60% de la VMA. Le nombre de répétitions varie de 5 à 17 en 1 à 2 séries, pour un volume total d’effort de 3000 à 6000m.
La séance de VMA longue
Cette séance est adaptée aux distances d’effort de 600 à 1000m et aux durées d’effort supérieures à 2 min. L’intensité de l’effort est de 93 à 95% de la VMA, avec une récupération inférieure au temps d’effort et une intensité de récupération de 60% de la VMA. Le nombre de répétitions varie de 5 à 10 en 1 à 2 séries, pour un volume total d’effort de 4,8 à 6 km.
La meilleure séance de VMA selon une récente étude
Une étude récente a mesuré l’impact d’une séance comprenant 4 répétitions de 4 minutes d’effort à 95% de VMA, avec 3 minutes de récupération active à 70% de FCM, sur le VO2max des coureurs. Les résultats ont montré une amélioration moyenne de 0,3% du VO2max après chaque session, pour une amélioration moyenne de 6,5% après 20 à 24 sessions de ce protocole.
Il est donc essentiel de varier les séances de VMA en fonction de ses objectifs et de son niveau, en adaptant les distances, les durées d’effort et les intensités. À vous de jouer !