Entraînement de course à pied : les différentes séances en endurance
Séance en endurance : plusieurs objectifs possibles
Lorsqu’on parle d’entraînement en endurance en course à pied, on se rend compte que cela peut avoir plusieurs objectifs. Que ce soit pour la récupération, l’amélioration de la filière aérobie ou même la perte de poids, chaque séance en endurance peut être adaptée à un but spécifique.
Séance en endurance : la séance de base – 70% de FCM
La séance d’endurance de base, d’une durée généralement comprise entre 45 minutes et une heure, est essentielle pour tout coureur. Elle permet de solliciter les fibres musculaires à contraction lente, d’augmenter la capillarisation et la densité mitochondriale. Il est important de rester dans une plage d’effort entre 65 et 75% de V02Max ou 70% de la fréquence cardiaque maximum (FCM).
- Courir une heure par jour est une règle de base
- Les coureurs rapides font plus de kilomètres
- Les moins habitués réduisent légèrement le volume
Séance en endurance : la séance de récupération – 60% de FCM
La séance de récupération, effectuée à 60% de la FCM, est cruciale pour permettre aux muscles de récupérer après un effort intense. Elle favorise l’élimination des toxines et une meilleure oxygénation des tissus. La durée idéale est entre 40 minutes et une heure.
Séance en endurance : la sortie longue – de 65 à 75% de FCM
La sortie longue en endurance, réalisée à une intensité entre 65 et 75% de la FCM, est une étape essentielle dans l’entraînement d’un coureur. La durée et l’intensité dépendent de l’objectif visé, mais il est important de ne jamais aller jusqu’à l’épuisement.
- Idéale en préparation ou par plaisir
- Adaptée en fonction de la distance de la course visée
Séance en endurance : les bénéfices de la sortie longue
CAPILLARISATION : amélioration de l’échange d’oxygène et de nutriments
EFFET BRÛLEUR DE GRAISSES : utilisation des graisses comme carburant principal après 45 minutes d’effort
RENFORCEMENT DES TISSUS CONJONCTIFS : amélioration de la souplesse pour absorber les impacts