Participer à une course de trail nécessite une préparation physique et mentale, mais aussi une attention particulière à son alimentation. La nutrition joue un rôle clé dans la performance et la récupération des sportifs. On vous a préparé quelques conseils en la matière !
Les bases d’une alimentation équilibrée pour les trailers
Une bonne alimentation pour les coureurs de trail doit permettre d’apporter suffisamment d’énergie pour soutenir l’effort et favoriser la récupération, tout en maintenant un poids de forme optimal. Pour cela, il faut inclure dans son alimentation quotidienne les nutriments suivants :
- Les glucides : ils sont la principale source d’énergie lors de l’effort. Privilégiez les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses, tubercules) pour bénéficier d’une libération progressive de l’énergie.
- Les protéines : elles sont essentielles pour la réparation et le renouvellement des tissus musculaires. Les sources animales (viandes, poissons, œufs, laitages) et végétales (légumineuses, céréales, oléagineux) doivent être variées pour apporter tous les acides aminés indispensables.
- Les lipides : ils fournissent de l’énergie sur la durée et participent à la régulation hormonale et inflammatoire. Privilégiez les sources d’acides gras insaturés, comme les huiles végétales (olive, colza, noix) et les poissons gras (saumon, maquereau, sardine).
- Les vitamines et minéraux : ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et à la production d’énergie. Mangez quotidiennement des fruits et légumes variés, ainsi que des produits céréaliers complets et des oléagineux.
Adapter sa nutrition en période d’entraînement
Lorsque l’on se prépare pour un trail, il est essentiel d’ajuster ses apports énergétiques en fonction de la charge d’entraînement. Voici quelques conseils pour adapter votre alimentation pendant cette période :
- Augmenter progressivement les glucides : plus l’intensité et le volume d’entraînement augmentent, plus les besoins en glucides seront importants pour soutenir l’effort et reconstituer les réserves glycogéniques.
- Maintenir un apport protéique suffisant : en période d’entraînement intensif, les besoins en protéines peuvent être légèrement supérieurs pour favoriser la récupération musculaire. Veillez à consommer des protéines de qualité à chaque repas et collation.
- Adapter les lipides : si votre apport en glucides augmente, adaptez en conséquence la proportion de lipides pour maintenir un équilibre énergétique et éviter une prise de poids.
- Veiller à l’hydratation : l’hydratation est cruciale pour les sportifs. Buvez régulièrement tout au long de la journée et ajustez vos apports en fonction de la température et de la transpiration lors des entraînements.
La nutrition spécifique avant, pendant et après le trail
Les jours précédant la course, ainsi que durant l’épreuve et dans la phase de récupération, il faut optimiser ses apports :
Avant la course
- Charger en glucides : 2 à 3 jours avant l’épreuve, augmentez progressivement votre consommation de glucides pour maximiser vos réserves glycogéniques. Misez sur des aliments à faible indice glycémique et bien tolérés digestivement.
- Adapter les fibres alimentaires : réduisez légèrement votre consommation de fibres les jours précédant la course pour limiter les risques de troubles digestifs durant l’épreuve.
- Hydrater suffisamment : veillez à boire régulièrement et à consommer des aliments riches en eau (fruits, légumes) pour arriver bien hydraté le jour de la course.
Pendant la course
- Apporter des glucides : durant l’épreuve, consommez régulièrement des sources de glucides rapidement assimilables (gels énergétiques, boissons énergétiques, fruits secs) pour maintenir votre niveau d’énergie.
- S’hydrater régulièrement : buvez par petites gorgées tout au long de la course pour éviter la déshydratation et les crampes. N’attendez pas d’avoir soif pour boire.
Après la course
- Récupérer avec des glucides et des protéines : dans les 30 minutes suivant la fin de l’épreuve, consommez une collation riche en glucides et en protéines pour favoriser la récupération musculaire et la reconstitution des réserves glycogéniques.
- Hydrater et recharger en électrolytes : après la course, buvez suffisamment d’eau et consommez des aliments riches en sodium et potassium (eau de coco, jus de tomate, bouillon) pour rétablir l’équilibre électrolytique.
Voilà pour nos quelques conseils ! Si vous en avez d’autres à partager avec notre communauté l’espace commentaires est à votre disposition 🙂