Participer à un trail long à fort dénivelé est un véritable challenge qui demande une préparation spécifique et rigoureuse. Nous vous proposons un plan d’entraînement dédié aux trails de plus de 40km et avec plus de 2000 mètres de dénivelé.
Si vous participez à un trail long à faible dénivelé consultez ce guide.
Analyse de la course et objectifs
Pour bien débuter votre entraînement, il est essentiel de connaître les spécificités de votre course cible, notamment :
- La distance totale (en kilomètres)
- Le dénivelé positif (en mètres)
- Les types de terrains rencontrés (chemins, sentiers, etc.)
- Les conditions climatiques possibles le jour de la course
Ensuite, déterminez vos objectifs pour cette course :
- Temps de course visé
- Niveau de performance souhaité (podium, top 10, simple finisher…)
- Gestion personnelle de l’effort tout au long de la course (rythme, ravitaillement, gestion des crampes…)
création du plan d’entraînement
Un bon plan d’entraînement doit être adapté à votre niveau, à vos disponibilités, et à la course visée. Nous vous proposons ici un exemple de plan d’entraînement pour un trail long à fort dénivelé :
Période 1 : Préparation foncière (8 semaines)
Cette première période a pour objectif de renforcer vos capacités cardiovasculaires et musculaires, ce qui sera la base de votre préparation.
- 3 sorties hebdomadaires de 1h à 2h en endurance fondamentale (65-75% de votre fréquence cardiaque maximale).
- 1 sortie longue tous les 15 jours (2h30 à 4h), sur terrain varié avec quelques côtes.
- Sessions de renforcement musculaire spécifique (20 minutes par jour ou 45 minutes 2 fois par semaine).
Période 2 : Développement du potentiel (8 semaines)
Durant cette phase, nous allons travailler sur la vitesse, la puissance et la résistance afin de développer votre potentiel sportif.
- 2 sorties hebdomadaires de 1h à 1h30 en endurance fondamentale, avec des séances de fractionné court (30 secondes rapides / 30 secondes récupération) ou long (5 minutes rapides / 2 minutes récupération).
- 1 sortie longue par semaine (2h30 à 5h), en augmentant progressivement le dénivelé positif (jusqu’à 1500m) et incluant des portions en côtes à intensité modérée.
- 1 séance hebdomadaire de travail spécifique en côte (montées et descentes) pour améliorer votre technique et votre résistance.
Période 3 : Spécificité trail long à fort dénivelé (4 semaines)
Cette phase vise à vous préparer spécifiquement aux contraintes d’un trail long avec un fort dénivelé. Vous continuez les entraînements précédents en ajoutant :
- 1 sortie par semaine sur terrain très accidenté et/ou en montagne, avec des montées sèches et des descentes techniques.
- Des séances de travail en altitude si possible, pour vous adapter aux conditions hypoxiques.
- Des exercices de proprioception et de renforcement musculaire axés sur la stabilité et l’équilibre.
Gestion de la récupération et de l’alimentation
La récupération est cruciale lors de la préparation d’un trail long à fort dénivelé. Veillez à bien respecter les temps de repos entre les séances et à dormir suffisamment. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé en cas de douleurs ou de fatigue inhabituelles.
L’alimentation joue également un rôle clé dans la performance et la récupération. Adoptez une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins énergétiques, et testez les produits de nutrition sportive que vous comptez utiliser le jour de la course.
Simulation de course et ajustements
Au cours de votre préparation, participez à des courses ou entraînements simulant les conditions du trail long à fort dénivelé visé. Cela vous permettra d’ajuster votre plan d’entraînement, votre matériel et votre stratégie de course en fonction de vos sensations et performances.
En suivant ce plan d’entraînement et en faisant preuve de rigueur, de persévérance et d’écoute de votre corps, vous serez prêt à relever le défi d’un trail long avec plus de 40km et 2000m de dénivelé positif !