Renforcer ses ischios en courant : les exercices à intégrer
Ce n’est pas un mystère, les descentes sont les sections de parcours qui mettent le plus à mal les muscles. Premiers sollicités, les ischios-jambiers, groupe de 3 muscles situés à l’arrière de la cuisse, antagonistes des quadriceps, font quasiment tout le boulot. Aussi, il est impératif de bien les renforcer pour améliorer la stabilité et prévenir les blessures, ainsi que pour éviter de souffrir dès que le terrain redevient plat ou que le sentier remonte. Si les travailler par des exercices de renforcement musculaire spécifiques à faire en salle ou chez soi est une option, intégrer des exercices spécifiques pour les renforcer lors de vos séances, tout en courant, est tout aussi intéressant. Et plus ludique !
Les exercices à privilégier
Voici donc 8 exercices simples et efficaces à intégrer lors de vos séances de course à pied pour renforcer vos ischios et améliorer votre technique de course en descente. Pensez toujours à effectuer 10 à 15 minutes d’échauffement avant de débuter les exercices. N’oubliez pas non plus d’inclure des phases de récupération après chaque exercice pour éviter une fatigue excessive.
Les foulées contrôlées
Description : Lors de la descente, concentrez-vous sur des foulées plus courtes et plus contrôlées que celles que vous feriez normalement. Évitez de trop allonger vos pas, ce qui peut générer un impact excessif sur les genoux et les ischio-jambiers.
Conseils : Gardez le dos droit et utilisez les bras pour vous équilibrer.
Les descentes en talons-fesses
Description : En courant en descente, essayez de tirer vos talons vers vos fesses à chaque foulée, tout en maintenant le contrôle. Cela engage les ischio-jambiers tout en ralentissant votre vitesse.
Conseils : Maintenez une cadence régulière et une bonne posture.
Les montées de genoux en descente
Description : Pendant que vous descendez, essayez d’élever vos genoux de manière contrôlée. Cela fera travailler les ischio-jambiers en engageant la chaîne postérieure.
Conseils : Gardez une posture droite et utilisez vos bras pour vous aider à maintenir l’équilibre.
Les sauts en descente
Description : Choisissez une pente douce et faites des petits sauts (jump squats) lors de la descente. Cela aide à renforcer les ischio-jambiers tout en améliorant la puissance musculaire.
Conseils : Assurez-vous de bien atterrir sur la plante des pieds pour amortir l’impact.
Les pas chassés en descente
Description : Effectuez des pas chassés (latéraux) pendant que vous descendez. Cela permet de solliciter les ischio-jambiers ainsi que les muscles stabilisateurs.
Conseils : Restez concentré sur la forme et la technique pour éviter les blessures.
Les sprints en descente
Description : Choisissez une section de la descente et faites un sprint rapide tout en contrôlant votre foulée. Cela mettra à l’épreuve les ischio-jambiers en raison de l’accélération et du freinage.
Conseils : Concentrez-vous sur l’atterrissage doux et la gestion de l’impact.
Les descentes en pliométrie
Description : Choisissez une pente modérée et essayez de faire des petits sauts ou des foulées rapides, en mettant l’accent sur l’atterrissage contrôlé. Cela engage fortement les ischio-jambiers.
Conseils : Prenez soin de bien poser les pieds pour éviter les chocs excessifs.
Le freinage
Description : En descendant, ralentissez progressivement en fléchissant les genoux et en utilisant les ischio-jambiers pour contrôler votre vitesse. Cela peut être fait sur des sections plus douces.
Conseils : Concentrez-vous sur la technique et la posture pour éviter les blessures.