Tuto : déterminer son allure sur 10km

Pour les coureurs aguerris, le 10km est une épreuve abordable et souvent abordée sans pression. Néanmoins, pour de nombreux débutants, cette distance soulève de nombreuses interrogations. La principale question est de savoir comment déterminer son allure pour cette distance.

Évaluation de l’Allure sur 10km

Juger de son niveau

Il est crucial de connaître son niveau avant d’entamer une préparation vers un objectif sur 10km. Cette course se caractérise par sa rapidité. En moyenne, un coureur devrait pouvoir courir à 88% de sa VMA.

Utilisation de la VMA pour déterminer l’allure

• Test du demi-Cooper : Sur une piste, courir 6 minutes à pleine vitesse.
• Calcul de la VMA : Distance parcourue en mètres divisée par 100.Exemple : 1500m en 6 minutes correspond à une VMA de 15km/h.

Selon les variables individuelles telles que l’expérience et l’âge, cette vitesse peut être maintenue entre 4 et 12 minutes. Néanmoins, le résultat peut être moins significatif pour un débutant qui pourrait mal estimer son effort.

Alternatives pour évaluer l’allure

Plan B : Évaluation sans test VMA

• Courir intensément mais confortablement pendant 20 minutes.
• Utiliser une montre GPS pour mesurer la distance.Par exemple, parcourir 4 km en 20 minutes indique une allure soutenable pour un 10 km en 50 minutes.

Pour les Expérimentés : Sortie test structurée

• Réaliser 5 à 6 répétitions de 1000 m à l’allure 10km visée, avec 3 minutes de récupération.
• Si l’allure est maintenue, elle devrait être tenable sur la totalité de la course après le plan d’entraînement.

Connaître son allure sur 10km est essentiel pour une préparation efficace. Que ce soit par le test de la VMA ou des méthodes alternatives, il est important de se connaître et de tester ses limites de manière adaptée à son niveau d’expérience en course à pied.