Que vous soyez débutant en trail ou coureur occasionnel, si vous décidez de vous entraîner sérieusement et d’avoir une progression cohérente, il est nécessaire d’élaborer d’un plan d’entraînement bien structuré. La fréquence et le volume interviendront dans un premier temps, avant que le coureur s’intéresse à l’intensité. Explications et exemple de programme adapté. Fréquence, volume et intensité : l’approche stratégique Savoir adapter un programme d’entraînement en fonction de son niveau, de sa progression et de ses objectifs de course nécessite une approche stratégique. Entre les coureurs débutants qui vont commencer par modifier leur fréquence d’entraînement et les coureurs plus aguerris qui vont jouer sur l’intensité, les trois facteurs que sont la fréquence, le volume et l’intensité jouent un rôle essentiel. Et le suivi de la progression devient un processus dynamique, avec des informations basées à la fois sur des données précises et des informations subjectives telles que le ressenti, afin de pouvoir effectuer les bons ajustements et franchir des paliers. De plus, il faut intégrer dans le parcours d’un athlète une dimension supplémentaire, qui est la résilience physique et mentale. En effet, tout autant que les paramètres physiques purs, la patience, la force mentale et la compréhension de la notion d’adaptation progressive créent une relation synergique qui permet aux coureurs d’atteindre leurs objectifs. Pour les coureurs débutants, ou qui pratiquent occasionnellement et souhaitent franchir un palier, voici comment agir :
Plan d’entraînement pour progresser en trail
Fréquence, volume et intensité : l’approche stratégique
Pour progresser en trail, il est important d’élaborer un plan d’entraînement bien structuré. La fréquence, le volume et l’intensité sont les trois facteurs clés à prendre en compte. Voyons comment les adapter en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
Fréquence et volume pour débuter
Si vous êtes débutant en trail ou coureur occasionnel, il est essentiel de commencer par travailler la fréquence et le volume d’entraînement.
1. Augmentez progressivement la fréquence : Si vous effectuez actuellement deux ou trois sorties d’une heure par semaine, passez à quatre, puis éventuellement cinq ou six sorties par semaine. Intégrez également une sortie longue de 2 à 3 heures.
2. Concentrez-vous sur le volume : Une fois que vous êtes capable d’effectuer cinq ou six séances par semaine, augmentez la durée de votre sortie longue (4 à 5 heures) et intégrez des sorties prolongées d’environ 2 heures consécutives dans votre programme.
Initiation à l’intensité
Une fois que vous avez progressé en termes de fréquence et de volume, vous pouvez passer à l’intensité. Voici deux caractéristiques physiologiques à travailler : le seuil lactique et le VO2 max.
1. Repousser le seuil lactique : Le seuil lactique correspond à l’intensité d’effort où l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang. Pour améliorer cette capacité, réalisez des séances d’entraînement proches ou égales à votre seuil lactique. Pour connaître votre seuil, effectuez un test VMA. Des entraînements au seuil, de 15 à 30 minutes à une intensité proche du seuil, permettent de développer le débit cardiaque et la fonction mitochondriale.
2. Amélioration du VO2 max : Le VO2 max correspond au volume maximal d’oxygène que l’organisme peut prélever, transporter et consommer par unité de temps. Pour augmenter votre VO2 max, effectuez des séances de quatre à cinq minutes à une intensité maximale, entrecoupées de récupérations égales. Ces séances permettent de développer le volume systolique et le débit cardiaque.
Estimez votre VMA sans test encadré
Si vous ne pouvez pas réaliser un test VMA encadré, voici une méthode simple pour estimer votre VMA :
1. Choisissez une distance de 1,5 ou 2 km bien étalonnée.
2. Courez cette distance au maximum de vos possibilités et prenez votre temps de passage tous les 500 mètres.
3. À partir de votre temps final, calculez votre temps au kilomètre pour obtenir votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Par exemple, si vous mettez 6 minutes pour courir 1,5 km à fond, votre VMA est d’environ 4 min/km, soit 15 km/h.
En intégrant ces conseils dans votre plan d’entraînement, vous pourrez progresser de manière cohérente et atteindre vos objectifs en trail.
En conclusion, que vous soyez débutant en trail ou coureur occasionnel, il est essentiel de mettre en place un plan d’entraînement bien structuré pour progresser de manière cohérente. La fréquence et le volume de vos séances d’entraînement sont les premiers éléments à prendre en compte, avant de travailler sur l’intensité. Il est important d’adopter une approche stratégique en adaptant votre programme en fonction de votre niveau, de votre progression et de vos objectifs. Le suivi de votre progression devient alors un processus dynamique, basé à la fois sur des données objectives et subjectives, afin de pouvoir effectuer les ajustements nécessaires pour atteindre vos objectifs. De plus, il est crucial d’intégrer la résilience physique et mentale dans votre entraînement, en développant votre patience, votre force mentale et votre compréhension de l’adaptation progressive. Pour les coureurs débutants ou occasionnels qui souhaitent progresser, il est recommandé de commencer par travailler sur la fréquence et le volume, en augmentant progressivement le nombre de séances et la durée de vos sorties. Une fois que vous avez acquis une certaine base, vous pouvez ensuite vous concentrer sur l’intensité, en programmant des entraînements ciblés pour repousser vos limites et améliorer vos capacités cardiovasculaires. Le seuil lactique et le VO2 max sont deux caractéristiques physiologiques importantes à travailler pour augmenter vos performances. En conclusion, un plan d’entraînement bien structuré et adapté à votre niveau et à vos objectifs est essentiel pour progresser en trail. N’oubliez pas d’intégrer la résilience physique et mentale dans votre parcours, afin de pouvoir surmonter les obstacles et atteindre vos objectifs.