Aller au contenu 
Trail : l’art de bien descendre
Le trail est souvent réduit à la seule notion de montée. Pourtant, l’essentiel de la réussite dans la discipline tient d’abord dans la capacité à redescendre dans la vallée au plus vite. Et surtout dans les meilleures conditions possibles. Bonne nouvelle : cela ne demande pas forcément des années de pratique. Découvrez 3 séances essentielles de nos coachs à intégrer dans vos entraînements pour apprendre vite à mieux descendre.
Mieux descendre : un apprentissage rapide
En montagne, on dit très souvent que le tout n’est pas d’atteindre le sommet, mais bien d’en redescendre. Si, en trail, les enjeux en termes de sécurité ne sont pas les mêmes qu’en alpinisme, savoir descendre est la garantie d’une gestion de course performante. Et cela ne demande pas forcément des années de pratique, comme pour la montée. En effet, devenir un bon grimpeur demande un très long processus adaptatif qui vise à développer la VMA et la PMA, améliorer la puissance musculaire et optimiser le rapport poids/puissance. Dans le cas d’un coureur s’entraînant trois fois par semaine, ce lent processus ne sera pas envisageable en seulement 12 semaines de préparation, qui est le temps moyen pour la préparation d’un trail. En revanche, perfectionner fortement ses capacités de descendeur est tout à fait possible sur une durée réduite.
Mieux descendre : l’importance du renforcement musculaire et de la stabilité
Lorsque vous descendez, vos muscles se contractent pour résister à l’allongement des groupes musculaires. Ce type de contractions musculaires, dites excentriques, produit sur la durée des microlésions musculaires entraînant un processus inflammatoire douloureux, qui peut rendre la course pénible. L’entraînement devra donc reproduire d’une façon contrôlée ce type de contractions afin de produire des adaptations qui renforceront la résistance musculaire.
Bien descendre demandera également une stabilité à toute épreuve. Celle-ci devra se retrouver à tous les niveaux. Tout d’abord en développant la proprioception (perception de la position et des mouvements de votre corps), qui va éviter les risques de blessures, et en particulier d’entorses de la cheville. Cela améliorera également la stabilité de l’articulation du genou. Votre préparation devra aussi favoriser un bon équilibre au niveau du bassin afin de conserver un bon alignement tronc/ bassin/membres inférieurs lors des appuis en descente. Pour cela, le gainage est alors utile pour renforcer la solidité de vos abdominaux et donc de l’ensemble de votre tronc.
Mieux descendre : avoir une technique et une concentration fiables
Courir en descente, c’est savoir choisir ses appuis, adopter une prise d’appuis dynamique et rester relâché, tout en accélérant. Mais bien descendre est aussi un exercice qui implique un engagement mental qui doit rester constant. Outre l’aspect physique, la descente, d’autant plus quand elle est longue, peut s’avérer épuisante nerveusement. Elle nécessite donc d’avoir toujours un coup d’avance pour savoir où placer votre pied et d’anticiper votre regard sur les deux ou trois foulées qui vont venir. L’instant présent compte moins que les deux secondes qui vont suivre.
Mieux descendre : misez sur une récupération adaptée
Enfin, pour capitaliser sur les effets de l’entraînement et laisser à votre organisme le temps d’assimiler les contraintes musculaires liées à cette forme d’entraînement, la récupération sera un élément clef de votre réussite. Outre le repos complet après une séance consacrée à la descente, pour laisser le temps aux fibres cassées de se refaire, vous pourrez compléter ce temps avec du massage ou l’application de compresses chaudes et froides alternativement.
Mieux descendre : les 3 séances clés à intégrer
Le footing d’assimilation et la séance de renforcement
Dans ce cas, il s’agira de réaliser une sortie en endurance de 45 min à 1 h sur un parcours plat que vous compléterez par une à trois séries des exercices suivants (30 s par exercice).
- Le gainage : en appui facial sur les coudes, maintenir la posture en bloquant les abdominaux. Même exercices sur les côtés.
- La chaise : dos contre le mur, fléchir les genoux à 90° et maintenir la position comme si étiez assis sur une chaise.
- Corde à sauter.
- Le relevé de mollet : en appui sur une jambe, maintenir l’équilibre en montant sur la pointe du pied. Alterner une série en conservant le genou fléchi, puis une série avec le genou tendu.
La pyramide infernale
Après un échauffement de 30 à 45 min, trouvez un petit circuit avec une montée raide, une descente et un plat pour une distance totale de 300 à 400 m. L’objectif de la séance étant de gérer la montée (quitte à adopter le rythme marche rapide si elle est très raide), puis d’enchaîner sur une descente très rapide suivie d’un passage sur le plat où vous maintiendrez un rythme de course élevé en vous efforçant d’allonger votre foulée. Vous réaliserez deux séries de 5 à 8 répétitions de circuit avec 4 min de récupération entre chaque série. Cette séance sera conclue par 10 à 20 min de footing en endurance.
La sortie longue avec descente en intensité
Elle sera réalisée sur le mode rando-course (marche active en montée, avec bâtons si possible) et course en endurance sur le plat. En descente, vous devrez adopter l’allure de course en veillant à ne jamais descendre sous 75-80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).Vous devrez veiller lors de ces descentes à conserver une bonne posture. C’est-à-dire avec la sensation de vous engager dans la pente, tout en adoptant une prise d’appuis dynamique.