Maîtriser l’art de la relance en course à pied
Savoir bien relancer après une petite côte ou une montée plus sévère est un art qu’il faut maîtriser pour performer. Si il peut paraître évident de se remettre à courir une fois la pente avalée, certains facteurs sont pourtant à prendre en compte. En effet, relancer trop tôt ou trop vite peut rapidement conduire à l’épuisement, voire aux crampes ou à la blessure. On vous guide.
Apprendre à bien relancer : d’abord la récupération immédiate
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il n’est pas conseillé de reprendre votre rythme de course le plus rapide immédiatement après avoir terminé une montée, surtout si vous êtes en phase d’apprentissage de la relance. Il faut d’abord privilégier la récupération immédiate, en effectuant une transition douce. Ainsi, après avoir atteint le sommet de la montée, prenez un court moment pour récupérer votre souffle. Cela peut durer quelques secondes à une minute, selon l’intensité de l’effort fourni pendant la montée. Ce court laps de temps permet également de faire redescendre le cardio pour pouvoir enchaîner plus efficacement ensuite. Si devant vous ça part fort, ne suivez pas, restez focus sur votre plan de récupération immédiate. Maintenez une allure modérée mais dynamique jusqu’à ce que vous ayez pleinement récupéré votre souffle.
Quelle vitesse pour relancer ?
Chaque coureur est différent. Ce n’est qu’en écoutant votre corps et en ajustant votre rythme en fonction de vos sensations que vous trouverez la bonne vitesse à adopter. Si vous vous sentez fatigué, il peut être sage de courir à un rythme plus lent que votre rythme d’endurance fondamentale, jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à accélérer. L’idée est de faire redescendre votre cardio jusqu’à environ 70% de votre FC max. Une fois ce rythme atteint, vous pourrez augmenter progressivement. Cela vous aidera à éviter les blessures et permettra à votre corps de s’adapter à l’effort. Profitez de ce laps de temps de récupération à allure modérée pour vous concentrer sur votre technique de course, chose qu’on a tendance à oublier dans l’urgence d’une relance. Concentrez-vous sur votre posture et votre foulée, cela vous aidera à être plus efficace et à économiser de l’énergie.
Entraînement spécifique pour apprendre à bien relancer
Pendant vos séances d’entraînement, pratiquez des relances à différents rythmes, quitte à faire l’inverse de ce que nous venons de voir. Les séances de fractionné en montée et en descente, par exemple, vont aller à l’opposé du principe de progressivité de la relance. Pas de panique, le but de ces séances est de vous aider à mieux comprendre ce qui fonctionne pour vous et à développer votre capacité à relancer efficacement après une montée. Voici donc quelques recommandations pour structurer vos séances. N’hésitez pas à les adapter en fonction de votre niveau et de vos objectifs spécifiques.
Séance de fractionné en montée et en descente
- Échauffement : 15-20 minutes de course à un rythme modéré.
- Exercice : Trouvez une montée de 200 à 400 mètres avec une pente modérée.
- Montée : Courez à un rythme soutenu (80-90% de votre FC max) pendant la montée.
- Descente : Redescendez en courant à un rythme plus rapide, en vous concentrant sur la technique et la fluidité.
- Répétitions : 6 à 8 montées-descentes avec 2-3 minutes de récupération entre chaque série.
- Objectif : Apprendre, au fil des séances, à redescendre en trottinant plus rapidement tout en récupérant de façon aussi complète sans dépasser les 70% de FC max.
Séance de fartlek
- Échauffement : 15-20 minutes de course à un rythme modéré.
- Exercice : Alternez entre des périodes de course rapide et des périodes de récupération. Exemple : 3 minutes à un rythme rapide après une montée, suivies de 2 minutes à un rythme modéré pour récupérer.
- Durée : 30-45 minutes au total.
- Objectif : Déterminer quel est le rythme qui convient le mieux à une bonne récupération. Si vous avez du mal à l’estimer à la sensation, vous pouvez vous aider d’un cardiofréquencemètre au poignet. Trouvez le rythme modéré qui vous permet de revenir à un rythme de 70% de FC max.
Séance de force en côte
- Échauffement : 15-20 minutes de course à un rythme modéré.
- Choisissez une montée raide et courez en sprintant sur 20-30 secondes, puis redescendez en marchant ou en trottinant pour récupérer.
- Répétitions : 5 à 10 sprints, en visant une bonne technique et en engageant les muscles des jambes.
- Objectif : Apprendre, au fil des séances, à redescendre en trottinant plus rapidement tout en récupérant de façon aussi complète sans dépasser les 70% de FC max.
Séance d’endurance longue
- Durée : 1h30 à 3h en fonction de votre niveau.
- Parcourez un itinéraire comprenant des montées et des descentes. Concentrez-vous sur votre technique de relance après chaque montée, en passant progressivement à un rythme plus rapide. Soyez focus sur votre posture, votre cadence et votre respiration.
- Objectif : Travailler votre capacité à relancer sans perdre de vitesse.
Pour relancer efficacement, il sera par ailleurs utile d’inclure des exercices de renforcement musculaire dans votre routine d’entraînement, comme des squats pour renforcer les jambes, des fentes pour travailler l’équilibre et la puissance des jambes et du gainage pour renforcer le tronc, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne posture en course. Essayez d’effectuer ces exercices 2 fois par semaine.