Vous êtes passionné par la course en montagne et souhaitez vous lancer dans un trail court à fort dénivelé ? Ce type de compétition, qui s’étend sur une distance de 20 à 40 km avec plus de 1500 mètres de dénivelé, nécessite une préparation spécifique et adaptée. Cet article vous propose un plan d’entraînement complet pour réussir votre challenge.
Les spécificités du trail court à fort dénivelé
Le trail court à fort dénivelé est une épreuve exigeante qui demande une bonne condition physique, une technique de course adaptée et une gestion optimale de l’effort. Les principales caractéristiques de ce type de course sont :
- Une distance moyenne : entre 20 et 40 km
- Un dénivelé important : plus de 1500 mètres
- Des terrains variés : sentiers, chemins forestiers, passages techniques, etc.
- Des conditions météorologiques changeantes : chaleur, froid, vent, pluie…
Les éléments clés d’un plan d’entraînement réussi
Pour réussir un trail court à fort dénivelé, il est essentiel de suivre un plan d’entraînement structuré et cohérent, prenant en compte plusieurs aspects :
La progression
Il est important de respecter une progression graduelle, tant au niveau des charges d’entraînement que des distances parcourues et du dénivelé. L’idéal est de suivre un plan sur 12 à 16 semaines, avec une augmentation progressive de la charge de travail.
La spécificité
L’entraînement doit être adapté aux exigences particulières du trail court à fort dénivelé. Il convient notamment de travailler :
- La force musculaire pour gravir les côtes et résister aux descentes
- L’endurance pour maintenir un rythme soutenu sur l’ensemble de la course
- La technique de course en montée et en descente
- La gestion de l’effort et de la fatigue
La récupération
Un bon équilibre entre entraînement et récupération est essentiel pour éviter les blessures et optimiser les progrès. Prévoyez des jours de repos ou d’activités légères, ainsi que des séances de stretching, de yoga ou de massages pour favoriser la récupération musculaire.
Exemple de plan d’entraînement pour un trail court à fort dénivelé
Voici un exemple de plan d’entraînement sur 12 semaines, réparti en trois phases : préparation générale, préparation spécifique et affûtage.
Semaines 1 à 4 : Préparation générale
- 1 sortie longue en endurance fondamentale, avec un dénivelé progressif
- 2 séances d’entraînement en côte (courtes et longues)
- 1 séance de renforcement musculaire spécifique (squats, fentes, gainage)
- 1 sortie de récupération ou de cross-training (vélo, natation, etc.)
Semaines 5 à 8 : Préparation spécifique
- 1 sortie longue en endurance fondamentale, avec un dénivelé plus important
- 2 séances d’entraînement en côte (courtes et longues), avec des intensités variées
- 1 séance de travail sur la technique de course en montée et en descente
- 1 sortie de récupération ou de cross-training (vélo, natation, etc.)
Semaines 9 à 12 : Affûtage
- 1 sortie longue en endurance fondamentale, en réduisant progressivement le dénivelé
- 1 séance d’entraînement en côte courte, à intensité modérée
- 1 séance de travail sur la vitesse et la puissance en montée
- 1 sortie de récupération ou de cross-training (vélo, natation, etc.)
N’oubliez pas de planifier des tests, notamment pour valider votre matériel, votre alimentation et votre gestion de l’hydratation lors des sorties longues.
N’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach ou à rejoindre un groupe d’entraînement pour bénéficier de conseils personnalisés et partager votre expérience avec d’autres passionnés de trail.