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Pour travailler la vitesse, optez pour le fractionné
Le fractionné est un excellent moyen de développer sa vitesse en course à pied. Cependant, il est important de savoir comment bien récupérer entre deux séries d’accélérations. Nos coachs vous dévoilent les temps de récupération idéaux et les bénéfices de ces phases de repos pour votre progression.
Type d’entraînement et phases de récupération
Lors de vos séances de fractionné ou de seuil, il est essentiel de prendre en compte les temps de récupération. Ces temps de repos sont déterminés en fonction de la durée, de l’intensité, de la distance et de la régularité de vos séances. Selon le type d’entraînement que vous réalisez, le temps de récupération varie. Voici comment optimiser vos temps de repos en fonction des trois principaux types de séances d’entraînement : le fractionné court, le fractionné long et le seuil.
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Fractionné court et récupération courte : 30 à 60 secondes
Le fractionné court consiste à réaliser des efforts intenses et courts, entrecoupés de temps de récupération ultra-courts. Pendant ces phases de repos, il est important de maintenir une intensité de travail élevée en optant pour une récupération active (jogging léger). Cela permet de solliciter davantage votre organisme sur le plan musculaire et respiratoire. Travailler la récupération courte améliore également votre capacité à récupérer rapidement pendant un effort et à solliciter toutes les filières énergétiques.
Fractionné long et récupération moyenne : 2 à 4 minutes
Lors de séances de fractionné long (800 à 2 000 mètres), le temps de récupération correspond généralement à la moitié du temps d’effort. Cette récupération peut être passive (marche) au début, puis active (jogging) progressivement. Cette approche permet de solliciter simultanément les filières anaérobies et aérobies, améliorant ainsi votre endurance sur votre vitesse moyenne.
Séance au seuil et récupération longue : 4 à 10 minutes
Les séances au seuil visent à travailler à une intensité soutenue, juste avant le point de rupture où l’organisme ne peut plus éliminer l’acide lactique accumulé dans les muscles. Dans ce cas, une récupération plus longue est nécessaire (4 à 10 minutes) pour permettre à votre organisme de se remettre de cet effort intense. Cette récupération vous permettra de recommencer un nouvel effort au seuil dans des conditions similaires à celles du précédent.
Courez, récupérez et recommencez
Pour améliorer votre vitesse, votre endurance et votre capacité à récupérer, découvrez nos séances-types adaptées à tous les niveaux :
