Plongée dans l’univers de l’ultra-endurance avec Corentin Hingrand
Doctorant affilié au Laboratoire VERTEX UR7480 de l’Université de Caen Normandie, spécialisé dans les sports d’ultra-endurance, Corentin Hingrand a notamment participé aux études liées au Trail Scientifique de Clécy, un ultra de 156 km réalisé en novembre 2021 durant lequel 56 ultra-traileurs observaient des arrêts d’une heure après chaque boucle de 26 km pour mesurer de nombreux paramètres afin de mieux comprendre un certain nombre de variables du corps humain. Dont celles liées à la privation de sommeil. Entretien.
La sieste, un allié méconnu dans le monde du sport
Corentin Hingrand : La sieste est mal vue dans notre société mais c’est un besoin physiologique. L’après-manger est ce que l’on appelle une « sleep gate », une porte de sommeil en français, qui ne doit pas être négligée car elle peut être utile. Une sieste de 20-30 minutes, ce n’est pas du sommeil profond, mais ça permet de récupérer.
En fait, il faut d’abord comprendre qu’il y a deux processus qui régulent le sommeil : un processus circadien, qui fait que quand il fait noir, on a tendance à s’endormir, et quand il fait jour, à être éveillé, et un processus homéostasique. Lui, c’est comme une cocotte-minute : à partir du moment où vous êtes éveillé, toute la journée vous accumulez de la pression de sommeil. Et dès que vous dormez, la pression redescend. Donc si vous dormez suffisamment, la pression redescend à zéro, mais si vous ne dormez pas assez, vous allez commencer à accumuler une dette de sommeil. C’est là que la sieste va jouer sur ce petit processus, en faisant redescendre un peu la pression de la cocotte.
Stratégies pour optimiser ses performances lors d’un ultra-trail
CH : On va prendre une autre image, celle d’un téléphone portable. Si vous n’avez plus de batterie, vous tombez à 0%. Si vous rechargez 10 à 15 minutes, c’est-à-dire une charge rapide, elle va remonter aux alentours de 50%. Dans un ultra, c’est pareil : en arrivant à placer une sieste de 10/15 minutes au moment où vous en avez besoin – signes physiologiques d’endormissement, de baisse de la vigilance…-, vous allez pouvoir remonter à 30 ou 40% de vos capacités physiques.
Les clés pour éviter la dette de sommeil en ultra-trail
CH : Parce que ce n’est pas sur les 24 premières heures que cela se joue. Pour le gros du peloton d’un ultra type UTMB, le passage délicat, c’est la 2ème nuit, un peu après minuit. C’est souvent à ce moment-là que le besoin de dormir se fait le plus ressentir, même si ça dépend bien entendu de comment on est parti, si on était bien reposé ou déjà en dette de sommeil… S’arrêter est alors beaucoup plus profitable que de lutter et d’essayer d’avancer coûte que coûte en refusant de dormir. Le temps que l’on perd, on le rattrape après.
Conseils clés pour une bonne récupération après un ultra-trail
CH : Les deux ou trois premières nuits sont en effet très compliquées, car il y a tout un tas d’inflammations dans le corps, qui est généralement très chaud. Ce sont des phénomènes normaux, mais cela fait que vous n’arrivez pas vraiment à dormir, ni la première, ni la deuxième nuit. Ça commence généralement à aller mieux au bout de la troisième nuit. Mais malgré ça, il faut essayer de respecter une régularité de sommeil, à heures fixes, sans tout décaler. Et ce même si vous n’arrivez pas trop à dormir, quitte à rattraper un peu après. Et bien sûr, à côté, ne pas oublier les petits conseils de base, genre bien mettre des jambes en l’air, les automassages, bien s’hydrater…
3 conseils avant de passer 2 nuits dehors sur un ultra-trail
- 1/ Se coucher à heure fixe et garder une régularité dans la vie de tous les jours. La régularité compte plus que la quantité, tout en respectant les besoins, c’est-à-dire entre 8 et 9 heures de sommeil.
- 2/ Essayer d’avoir 0 charge mentale, personnelle ou professionnelle, juste avant la course pour avoir un bon environnement de sommeil.
- 3/ Écouter ses besoins pendant la course. Ne pas lutter contre.